При существующем обилии советов по самым разным направлениям тренировок и фитнеса можно потерять из виду общую картину. У каждого своя цель - кто-то старается просто поддерживать себя в порядке, кто-то видит фитнес как жизненный приоритет.
Мы поговорили с тремя продвинутыми тренерами по фитнесу на тему самых важных целей, которые бы подошли большинству людей. Составленный нами список поможет не потеряться в мире фитнеса и видеть картину в целом таким образом, чтобы физические тренировки следовали за вами всю жизнь.
1. Настройтесь на продолжительные отношения со спортом.
Прямо сейчас вы, быть может, ходите в зал или тренируетесь на улице достаточно интенсивно чтобы ваше тело обрело желаемую форму. Совершенно очевидно, что так будет не всегда. Поэтому следует уяснить для себя, что фитнес должен стать частью вашей жизни. Некоторые спортсмены выжимают себя до последнего, не желая останавливаться, и достаточно быстро сходят с дистанции.
Но есть и другой тип - люди, которые никогда не ставили фитнес на первое место.
"Я видел слишком много очень успешных людей, которые умирали в свои 50 потому что они даже не пытались заботиться о себе”, - говорит тренер Майк Даффи, владелец фитнес компании в Нью-Джерси. "Все они умирали, оставляя своих прекрасных жен и чудесных детей, как и свое финансовое благополучие, по одной простой причине - фитнес и здоровое питание никогда не вызывали у них особого интереса”.
Просто поймите, что фитнес - это дело всей жизни с постоянно изменяющимися целями и ожиданиями, что фитнес поможет вам вести долгую здоровую жизнь .
2. Постарайтесь питаться правильно.
"Правильное питание - одна из важнейших слагаемых в достижении успеха”, говорит Стив Эттингер, фитнес-эксперт, лектор и сертифицированный специалист в области фитнеса. Выбирая ту или иную диету, надо учитывать ваши цели на данном этапе тренировок.
Но в целом идея проста - ешьте больше фруктов и овощей, с добавлением продуктов с достаточным содержанием протеина и углевода. Количество потребляемой пищи зависит от индивидуальных характеристик каждого спортсмена (веса, роста, аллергии и др.) и настоящей цели в фитнес-тренировках. Сократите по возможности потребление еды из фастфуда и других источников мертвых калорий.
3. Отслеживайте состояние вашего здоровья и ведите статистику.
Это прежде всего относится к состоянию вашего кровяного давления, уровня холестерина, сахара в крови и пульса в спокойном состоянии. Большинство спортсменов не утруждают себя в этих цифрах, тем более, что следить за ними на протяжении достаточно долгого времени проблематично.
Тем не менее такая статистика с годами становится все более и более важной, и это в ваших интересах каждый раз убеждаться, что с цифрами все в порядке.
"Здоровье и продолжительность жизни необычайно важны, а проверка состояния здоровья должна стать приоритетом всех спортсменов,” - говорит Даффи.
4. Выбирайте дифференцированные программы тренировки.
Программа тренировки должна быть синхронизирована с вашими целями и является одной из важнейших составляющих успеха. Раз выработав программу наиболее эффективную именно для вас, вы заметите как стали легче достигать поставленных целей вместе с тем не уменьшая нагрузки.
Если вы не знаете с чего начать, помните - пойти на тренировку - уже полдела . С течением времени вы сами заметите наиболее подходящие для вас упражнения.
"Неважно кто вы, сезонный атлет или бросили тренироваться несколько лет назад, постоянный ритм тренировок позволяет сделать все значительно проще, нежели рваный ритм с бесконечными началами и остановками”, - говорит Эттингер.
5. Улучшайте свою гибкость.
"Большинство людей с годами теряют гибкость”, - говорит Даффи. - "Когда вы теряете гибкость вместе с ней уходит подвижность суставов, что в конечном счете ведет к травмам, разрывам мышечной ткани, сломанным костям и т.д.”
Гибкость редко когда удостаивается достаточного внимания парней, которые решили заняться фитнесом, но это совершенно точно, что данная характеристика вашего организма начинает играть все большую роль с течением времени.
Робинс отмечает, что данная задача достаточно сложна, так как ее трудно измерить, но, как часто бывает, следующий шаг на пути к здоровому телу потребует от вас еще большей гибкости. Убедитесь в том, что ваше тело достаточно подготовлено для новых этапов тренировок.
6. Заботьтесь об иммунной системе.
По множеству причин данная цель является фундаментом, на котором стоят остальные. Вы занимаетесь чтобы чувствовать себя лучше, таким образом упражнения могут помочь вашему телу справляться с заболеваниями эффективнее.
Различные исследования показали, что физическая активность повышает сопротивляемость вашей иммунной системы , что находит отражение в том, что вы стали себя лучше чувствовать сейчас, а также, возможно, в будущем.
7. Выйдите из зоны комфорта.
В любом деле здорово время от времени пробовать что-то новое. "Раз в месяц я пытаюсь сделать что-то такое, что выкинет меня из моей зоны комфорта”, - говорит Робинс. - "Здорово иногда сделать что-то такое, чего боишься”.
Бегайте больше если вы любите возиться с весами , или же наоборот - потягайте железо если вы предпочитаете бег . "Лучший способ испытать себя - заняться тем, в чем вы пока еще не преуспели”, говорит Эттингер.
8. Имейте терпение и настойчивость в достижении поставленной цели.
У нас у всех есть друг, который быстро привел свое тело в форму - благодаря диким диетам или ежедневным посещениям фитнес зала. Только для того, чтобы всего через месяц снова есть фастфуд и забить на зал.
Будьте разумными, когда устанавливаете себе цель. Почти невозможно бесповоротно изменить образ жизни в один момент, точно так же, как невозможно наблюдать заметные изменения вашей силы и ловкости в короткий период (так что хватит пялиться в зеркало ежедневно!).
Помните, одни день в зале не делает погоды. Совокупность дней, проведенных в зале, играет роль.
9. Делайте цели конкретными, измеряемыми, достижимыми и реальными по срокам.
При выборе фитнес-целей в краткосрочной перспективе убедитесь, что они не слишком амбициозны и вам хватит отведенного времени для их достижения.
"Имея перед собой реальный план занятий, легче просчитать будущий результат, а значит движение к цели не будет столь утомительным”, - говорит Эттингер.
Конечно, должен быть общий план занятий и главная цель (например, похудеть и иметь при этом красивое тело), но изменения в вашем теле не могут обойтись без небольших, промежуточных целей, которые связаны с отдельными участками тела. Имея в голове такие критерии выбора цели, вы сможете достичь долгосрочного результата.
10. Сосредоточьтесь на стиле жизни и привычках, а не на результате.
Каждый хотел выполнить такое упражнение, которое делает тот парень. Или такой тело как у той красотки. Очень просто затмить свой взор конкретным результатом, но главное - сосредоточиться на природе достижения такого результата .
"Не равняйтесь на показатели ребят, тело которых вы не прочь заиметь”, - говорит Робин. - "Смотрите на его образ жизни, который помог ему достичь таких результатов. Верно выбранный стиль жизни ведет к достижению смежных целей”. В том числе здорового подкаченного тела.
В начале года амбициозных планов у нас вагон и маленькая тележка. Но как быть, если ваш подход не дает результатов? Три успешные спортсменки делятся своими секретами!
Мы живем в мире, в котором акронимов больше, чем смартфонов, особенно сейчас, когда каждый рассуждает о своих целях в начавшемся году. Сомнений нет, в последнее время вам часто попадалась на глаза эта аббревиатура:
S.M.A.R.T.: Конкретная (Specific), Измеримая (Measurable), Достижимая (Attainable), Реалистичная (Realistic) и Ограниченная во времени (Timely).
На бумаге все просто, не так ли? Если бы и на деле это было так, все мы были бы красивыми и успешными филантропами миллиардерами. Кажущаяся идеальной формула может разбиться о суровую реальность и стать еще одной дорожкой к разочарованию.
Позвольте трем выдающимся спортсменкам провести вас невидимыми тропами, которые в текущем году приведут вас к поставленным целям. Правильный подход помог им подняться на вершину спортивного Олимпа и найти миллионы последователей в социальных сетях. Поможет он и вам!
Шаг 1. Прежде чем ставить цели, окиньте взглядом всю картину
В идеальном мире у вас была бы масса времени для тренировок, полезные блюда готовил бы личный повар, и вы получали бы фантастическую поддержку от команды опытных специалистов. Но реальностью управляет работа, приболевшие дети, сломанная машина и холодильник, набитый полуфабрикатами и соусами. Добавьте к этому нереальные фитнес-цели, и впору начинать молить о пощаде.
«Работа, школа, семья - эти факторы играют заметную роль при постановке целей и их достижении. Было бы безумием это отрицать! - считает профессиональная фитнес-модель Лаис Делеон. - Вы можете изменить свои жизнь, но вы не в можете превратить ее в чужую жизнь. Вот почему в процессе постановки цели важно учитывать свой график и влияние окружающих».
Как не упустить из виду что-то значимое и важное? Используйте старые трюки. Возьмите бумажный календарь или детскую школьную доску и отметьте все дни, когда у вас куча дел; запишите туда и своих домашних. Затем отступите на шаг назад и окиньте взглядом всю картину. Графическое представление текущих задач поможет взглянуть на них под новым углом и определить реальные сроки для достижения своих целей.
Шаг 2. Ставьте конкретные цели исходя из своих привычек
Когда в вашей голове сложилась общая картина, пора формулировать цель. Но не гонитесь за всем и сразу, сфокусируйтесь на чем-то одном.
«Постановка слишком серьезной задачи, которая требует кардинальных перемен, - главная причина наших неудач, - говорит фитнес-модель, профи IFBB Джесси Хильгенберг. - Скажем, вы хотите похудеть на 10 кг, но еще не изменили пищевые привычки, или у вас нет хорошо спланированной тренировочной программы. В таком случае велика вероятность разочароваться и махнуть на все рукой».
Когда в вашей голове сложилась общая картина, пора формулировать цель. Но не гонитесь за всем и сразу, сфокусируйтесь на чем-то одном
Пример конкретной и разумной цели? «Вместо цели ‘накачать мышцы’ поставьте задачу тренироваться хотя бы раз в неделю, а отстающие части тела прорабатывать два раза в неделю. Вместо ‘питаться правильно’ поставьте задачу готовить пищу дома каждое воскресенье, - советует Делеон. - Заметьте, что измеримую цель легко отслеживать день за днем, неделя за неделей. Не то что абстрактное желание без четкого плана».
Теперь пришло время мозгового штурма. Дайте волю фантазии, запишите на бумаге все свои идеи, а затем спокойно и тщательно их взвесьте. Какие из них достаточно конкретны, чтобы стать руководством к действию? А если вам нравится цель, но она не ведет к действию, подумайте можно ли ее переформулировать и заставить работать?
Шаг 3. Будьте реалистами
Итак, у вас появилась цель. Теперь непростой момент - как выделить для нее место в вашем графике и в реальной жизни. Сделать это помогут три простых вопроса.
Смогу ли я следовать этому плану вечно? «Самый главный момент - спросить себя, а насколько оправдана цель и хорош план для ее достижения, - говорит Хильгенберг. - Если вы не можете придерживаться плана вечно, или не можете научить этому своих детей, он нерационален. Вам нужна стратегия, которая доставит вас к цели естественным путем. В противном случае толку от нее не будет».
«Мы индивидуальны, как и наши цели, так что не равняйтесь на других. Фокусируйтесь на том, чего хотите добиться вы, и не обращайте внимания на других»
Соответствует ли цель моим возможностям? «Ключевой момент в формировании реалистичных целей - быть амбициозным, но принимать в расчет свои реальные возможности, - говорит Делеон. - Например, если я планировала сократить процент жира в организме с 20% до 12%, а к намеченной дате добралась только до 17 процентов, моя цель, скорее всего, не была реалистичной». Когда это случается, запоминайте урок и в следующий раз формируйте цели с учетом прошлого опыта.
А моя ли это цель? Печальная правда в том, что девушка, которая ходит в спортзал в одно время с вами, может добиться ощутимого прогресса в течение каких-то недель, а вам на это понадобится несколько месяцев. Или наоборот. «Мы индивидуальны, как и наши цели, так что не равняйтесь на других, - говорит призерша соревнований в категории бикини Тереза Миллер. - Фокусируйтесь на том, чего хотите добиться вы, и не обращайте внимания на других».
Ваши цели прошли эти тесты? Если нет, корректируйте их, пока не пройдут.
Шаг 4. Устанавливайте сроки и мини-цели
Для многих людей простое добавление дедлайна определяет разницу между действием и топтанием на месте. Если нет финишной черты, стартовая линия тоже не видна.
«Если у вас нет дедлайна, можно тянуть до бесконечности, - считает Хильгенберг. - Отметьте дату достижения цели в календаре, поделитесь планами с друзьями, опубликуйте их на странице в Facebook-е. Публичность сделает вас ответственной!»
Одновременно с финишной чертой определите цепочку промежуточных целей, чтобы получить быстрый результат. Например, если вы хотите похудеть на 8 кг, чтобы к лету влезть в узкие джинсы, поставьте себе:
- цель на каждый месяц в виде снижения веса или процента жира
- цель на каждую неделю в виде здорового питания и тренировок
- цель на каждый день в виде режима питания, тренировок и гидратации
Все три пункта одинаково важны. Каждый раз, достигая промежуточной цели, вы будете видеть прогресс, и это будет придавать сил и подталкивать к финишной черте!
Шаг 5. Делитесь планами со всем миром
«Постановка цели - это только начало. Постоянное напоминание о ней зачастую резко повышает шансы на итоговый успех», - говорит Делеон.
Попросите друзей и родственников почаще напоминать вам о вашей цели. В конце концов, именно эти люди искренне желают вам успеха! Если это поможет, используйте группы в социальных сетях для общения с другими людьми, которые поставили перед собой похожие задачи.
Возможно, самой удачной идеей станет постоянная активность в социальных сетях!
Шаг 6. Сформулируйте родственную цель
Осязаемые цели вроде снижения веса для большинства из нас наиболее привлекательны, но у каждого в жизни есть что-то, что хотелось бы улучшить. Миллионы людей подтвердят, что серьезное отношение к тренировкам и питанию может потянуть за собой другие позитивные изменения в жизни. Так почему бы не воспользоваться возможностью?
«Я очень безотказный человек и всегда ставлю нужды других на первое место, - признается Хильгенберг. - С появлением дочери я поняла, как важно говорит ‘нет’ необязательным делам, просьбам или мероприятиям, чтобы было время просто посидеть на полу в гостиной и поиграть с ребенком. Всем настоятельно рекомендую поступать так же! Это откроет перед вами массу других вещей: больше времени с детьми, больше времени для себя и всевозможных радостей жизни».
Ваша родственная цель может аккомпанировать всему, что вы уже для себя решили. Например, каждый день находить время на себя, продвинуться по карьерной лестнице, построить отношения или медитировать по 10 минут в день. Сделайте это важной частью своей жизни!
Шаг 7. Поощряйте себя как можно чаще
Есть простое объяснение того, что в марте тренажерные залы выглядят совсем не так, как в январе. Придерживаться такого образа жизни - нелегкая работа! Вы точно заслужили награду, если смогли продержаться - тем более, если все это для вас в новинку. Не бойтесь одобрительно похлопать себя по спине.
«Важно награждать себя и находить время для осознания своих достижений. Это придаст уверенности и вдохновит на дальнейшие подвиги, - говорит Делеон. - Когда будете выбирать награду, спросите себя, что вас мотивирует. Чего вы хотите больше всего, и что поможет вам превзойти поставленные цели?»
Соизмеряйте награду с достигнутой целью. Отличная идея - устроить романтический ужин в любимом ресторане, когда похудеете на 2 кг, и позволить себе сладкий десерт. Или купить новые кроссовки для бега через 4 недели добросовестных тренировок. А при достижении глобальных целей можно подумать и о фотосессии!
«Я знаю, это пугает, но потом мало кто об этом жалеет, - говорит Делеон. - Сначала вы будете ждать фотосессии с нетерпением, а затем она станет приятным воспоминанием и напомнит, ради чего вы так усердно трудились».
Шаг 8. Планируйте антикризисные меры
Пропущенные тренировки, сомнительная еда, безумные недели - это бывает! И тут ничего не поделаешь. Включите непредвиденные обстоятельства в план и оставьте небольшой запас времени - не говоря уже о сострадании к себе - на случай, когда жизнь поставит палки в колеса и попытается разрушить ваши планы.
«Легко прийти в уныние, когда ожидания не оправдываются в кратчайшие сроки, - говорит Миллер. - Тут важно не усомниться в том, что вы сможете добиться поставленных задач. Пока вам удается справляться с трудностями, вы на правильном пути - и не важно, сколько времени уйдет на дорогу!» Вы начинали путь, окидывая взглядом картину в целом, так давайте к этому вернемся. Несколько дней или недель задержки - ничто по сравнению с жизнью, наполненной здоровьем и счастьем. Это просто небольшая заминка.
«Все мы совершаем ошибки, все совершаем глупости. Будьте терпимы и прощайте себя, - советует Хильгенберг - После падения поднимитесь, смахните пыль и продолжайте уверенно шагать вперед!»
Last Updated on Сен 8, 2014
Составляя план занятий, также программируя любое занятие, надлежит осуществлять контроль исполнение ключевых задач оздоровительного фитнеса на тренировке. Исполнение данных задач обеспечивает понижение риска травм на упражнениях, подъем производительности занятий, удачное достижение поставленных целей за наиболее краткий срок. Следует заметить,что исполнение любой из задач не может противоречить оставшимся задачам. Тем более некие форматы занятий предполагают больший упор на исполнении какой-нибудь одной из задач.
Затем 5 задач станут перечислены в норме приоритета.
1. Закрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
При программировании тренировки или же программы занятий надлежит во-первых обратить внимание на закрепление сердечно-сосудистой (ССС) и дыхательной систем. Данное особенно весомо относительно к занятым основным неподвижный стиль жизни, также начинающим.
Лишь в течении всего времени как станет укреплена ССС и дыхательная система возможно обратиться к целенаправленному исполнению последующих задач.
Для исполнения этой задачки на упражнениях следует заострять внимание на физические процедуры, при которых случается ритмичное и постоянное уменьшение наибольших мышечных групп.
Особенное внимание надлежит уделять контролированию интенсивности на упражнениях, чтобы недопустить перегрузок и перетренированности, что особо существенно для начинающих и жителей нашей планеты, имеющих трудности с ССС. Интенсивность занятий нацеленных на закрепление ССС и дыхательной системы обязана быть низкой (60-80% от ЧСС max).
2. Закрепление опорно-двигательного аппарата
К опорно-двигательному аппарату (ОДА) жителя нашей планеты относится совокупность костей, связок и суставов, их объединяющих, а еще мускулатура.
Т.к. большая часть видов физической работы соединено с исполнением динамических процедур, ОДА непрерывно претерпевает какую-нибудь нагрузку исходя из характера исполняемых процедур. В общем физические процедуры оказывают полезное действие на ОДА.
Но при ошибочном исполнении техники процедур, при малой подготовке занимающихся, при переутомлении, при излишней перегрузке, а еще при ошибочно выбранных упражнениях физические процедуры имеют все шансы оказывать на ОДА плохое действие. Такое может привести так же к разрывам мышц, связок, травмам костей и суставов, нарушению осанки.
При исполнении физических процедур главно осуществлять контроль их верную технику исполнения, задавать таковой темп и скорость исполнения процедур при которых не страдает их техника исполнения, не применять травмоопасные процедуры, составлять комплекс процедур при котором мускулатура станет развиваться сбалансировано и пропорционально.
3. Перемена композиции тела. Жиросжигание, набор мышечной массы, коррекция фигуры
Третьей задачей исходя из убеждений приоритета считается перемена композиции тела.
Композиция тела - данное соответствие тощей массы (мышцы, кости) и жировой в организме жителя нашей планеты.
Для измерения значения жира в организме применяют последующие способы:
Калиперометрия-измерение значения подкожного жира;
Взвешивание в воде;
Применение специализированных весов, которые подвергают анализу уровень жира в организме.
В нормальном состоянии процент жира у парней колеблется от 8% до 15%,а у дам от 15% до 22% (в различных источниках имеют все шансы указываться иные значения, но порядок цифр повсеместно предположительно один и тот же).
Очередным из существенных причин, применяемых при формировании здорового и гармоничного тела, считается индекс массы тела.
Индекс массы тела - величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.
Приобретенный от этого вычисления коэффициент указывает считается ли вес лишним, считается ли вес неудовлетворительным либо вес в нормальном состоянии. Стоит заметить,что лишний вес появляется даже от излишка мышечной массы.
Борьба с лишним весом и ожирением слишком важна, так как она повышает нагрузку на ССС и ОДА и подстрекает ряд нелегких болезней, даже бег способствует улучшению вашего здоровья не говоря о фитнесе.
Помимо прочего при коррекции фигуры производятся замеры объемов всех частей тела. Есть конкретные каноны в соотношении частей тела сравнительно друг друга. Для достижения гармоничного становления тела кроме похудения применяется помимо прочего и набор мышечной массы, собственно настоятельно просит определенного режима занятий.
Стоит обнаружить, собственно программа занятий на жиросжигание и набор мышечной массы могу проходить благоприятно лишь если соблюдать условие соблюдения подходящей диеты.
4. Становление координации перемещения и эластичности
Координация перемещения - двигательный навык, сущность которого содержится в слаженном втягивание в перемещение мышцы, категории мышц или же частей тела
Координация перемещения развивается при помощи исполнения сложно-хореографических частей, трудных комплексных перемещений. Начальный уровень становления координации движения у любого жителя нашей планеты быть может наилучшем и находится в зависимости от свойства нейро - мускулаторной системы.
Гибкость - способность сустава/суставов двигаться с полной амплитудой.
Развивается при помощи исполнения особых процедур на растягивание. У людей основных спортивный стиль жизни гибкость лучше, нежели у жителей нашей планеты ведущих малоактивный жизненный стиль. Превосходная физическую активность в суставах дозволяет понизить риск травм, расширяет возможности занимающихся к действенному исполнению большего числа процедур.
5. Совершенствование психо-эмоционального состояния.
Заявление «В здоровом теле здоровый дух» имеет абсолютное обоснование. Физические процедуры увеличивают стрессо-устойчивость, доводит до совершенства самомнение, развивают волевые свойства и дисциплинированность.
Так же чрезвычайно активные тренировки, мало возобновление меж тренировками имеют все шансы привести к истощению нервной системы и развитию апатии к тренировкам, а еще чувства подавленности.
Доп инструментом мотивации в тренировках имеет возможность послужить поддержка тренера в период занятия, хвала и подбадривание.
Не стоит забывать, что на занятия фитнесем есть свои противопоказания, как и в любом спорте. Будьте здоровы и берегите себя!
Привет, друзья!
Основными принципами фитнеса являются: соблюдение здорового образа жизни, сохранение физической формы и укрепление духа. Какие необходимо ставить перед собой цели и задачи, чтобы соблюдать принципы фитнеса?
У каждого человека могут быть разные цели в жизни. Но в жизни, как и в фитнесе, важно правильно расставлять приоритеты. Если речь идет о достижениях в спорте, то вашими целями могут быть — увеличение мышечной массы, снижение веса, улучшение эффективности тренировок и т.д. Определившись с целями вашего фитнеса, вы максимально эффективно выполните поставленную задачу. Давайте обратимся к базовым принципам получения отличной физической формы.
Внешние и внутренние принципы
Многие люди, получая внешние результаты, например хорошее тело, забывают про здоровый образ жизни в целом. Начинают или продолжают вести неправильное питание, не бросают вредные привычки. Другими словами, получая результат, люди быстро теряют , забывая, что для долгосрочной перспективы необходима не только эстетическая цель, но и внутренняя.
Посмотрите на тех, кто однобоко подошел к вопросу здоровья – бросил курить, но не бросил пить, создал атлетическое тело, но продолжает регулярно потреблять фастфуд. Примеров тому масса. Для сохранения принципов здоровья нужно следить не только за внешностью, а также за состоянием внутренних органов.
Потребление воды
Одним из популярных является ежедневное потребление большого количества простой воды. И это не просто совет – это призыв. Вода – это энергия, восстановление организма, обмен веществ, выведение шлаков, качественные тренировки и наконец, жизнь.
По жизни я мало вижу людей, потребляющих воду в достаточном количестве (не менее 2 литров в сутки). Соглашусь, что в течение рабочего дня можно просто забыть про это. Если хотите сохранить физическую форму, начинайте планомерно вырабатывать привычку и держать в голове информацию о воде. Дальше всё будет происходить на автомате.
Принцип отдыха
Отдых очень важная составляющая процесса восстановления в . Некачественный отдых и последующие тренировки только усугубят состояние вашего организма и мышечных тканей в частности. Говоря о негативном влиянии неполноценного отдыха на организм, я подразумеваю:
- Потерю мышечной массы
- Снижение иммунитета
- Ухудшение метаболизма
- Перетренированность
- Замедление мыслительных процессов
Постарайтесь уделять отдыху (сон и перерывы между тренировками) достаточное количество времени (на сон около 8 часов, на перерывы не менее 48 часов).
Принцип сокращения мышц
Мало кто задумывается над этим принципом, а он на самом деле работает (если я не прав, поправьте меня). По опыту могу сказать, что осмысленное ощущение сокращения мышц приходит со временем. О чем вообще речь? Во время выполнения какого-либо упражнения попробуйте сконцентрироваться на работе той мышцы, которую тренируете, почувствуйте, как сокращаются мышечные волокна.
Этот способ отлично подходит для концентрации на основных мышцах, снимая акцент со вспомогательных. Например, сосредотачиваясь при жиме лежа на грудных мышцах, вы меньше концентрируетесь на трицепсе или плечах, что делает работу груди более акцентированной. Кстати, таким образом вы сможете выявлять правильность техники того или иного упражнения, ощущая или не ощущая сокращения мышц.
Принцип сокращения мышц позволяет уменьшить риски получения травм и улучшить спортивные показатели.
Принцип разнообразия
В статьях я часто пишу про разнообразие в тренировочном процессе. И, как говорил Винни Пух – «Это неспроста». Существуют упражнения, которые нравится выполнять от тренировки к тренировке, у меня у самого есть такие упражнения. Но разнообразие играет важную роль в снижении адаптации мышц к рутинным движениям. Когда мышцы привыкают к однообразным нагрузкам, это становится малоэффективным, будь-то кардио или силовые нагрузки.
Постарайтесь хотя бы раз в месяц менять упражнения. Вместо жима штанги используйте гантели или измените угол наклона скамьи. Вместо бега сыграйте пару раз в волейбол или футбол, и вы почувствуете, что некоторые мышцы раньше просто не работали. Пусть ваше тело совершенствуется, ощущая разные физические нагрузки.
А теперь после ударного чтения предлагаю слегка «обнулиться» и посмотреть забавный мультик
На сегодняшний день фитнес – это понятие, знакомое практически каждому человеку. Это направление очень популярно и большинство людей ежедневно посещают занятиям фитнеса очень много времени. Создано много разных специализированных фитнес центров, где человек может заняться этим видом спорта, как индивидуально, так и коллективно. Но, несмотря на распространенность такого понятия как фитнес, мало кто действительно понимает, что это такое и для чего создано это спортивное направление.
Понятие фитнеса происходит от английского глагола to fit, что в переводе означает соответствовать или быть в хорошей форме. В широком смысле фитнес является общей физической подготовкой человеческого организма. Очень важно делать акцент именно на общую подготовку организма, поскольку занятия фитнесом должны быть направлены не только на потерю лишнего веса и наращивание мышечной массы, но и на другие виды подготовки организма. Правильные занятия этим видом спорта направлены на улучшение следующих показателей:
- работа сердечно-сосудистой системы;
- скорость;
- гибкость;
- реакция;
- выносливость мышц;
- координация движения;
- чувство равновесия и так далее.
То есть, занимаясь фитнесом, человек может улучшить общее состояние своего организма, соответственно и самочувствия. Именно поэтому данное спортивное направление очень трудно назвать обычной физкультурой, поскольку это понятие комплексное. Как уже было указано, занятия фитнесом позволяют не просто улучшить внешний вид человека, они позволяют укрепить здоровье и дарят заряд бодрости.
Стоит также отметить, что существует несколько типов тренировок и программ для фитнеса, каждая из которых применяется для конкретных целей.
Виды фитнес тренировок
Специалисты сейчас разрабатывают множество фитнес программ, с целью сделать его более эффективным и удобным. Все физические нагрузки, которые относятся к данном виду тренировок можно разделить на два подвида, а именно как анаэробные и аэробные занятия. Особенно популярными являются аэробные нагрузки, поскольку они считаются менее сложными, но при этом очень эффективными. Такой тип нагрузки возникает во время танца, плаванья, бега или езде на велосипеде, они не только полезные, но и приятные. Особенно эффективны аэробные нагрузки для улучшения работы сердечнососудистой системы.
Что касается анаэробных нагрузок, то они характерны для силовых упражнений, которые подразумевают поднятие тяжести. Такой тип физической нагрузки является оптимальным тогда, когда человек хочет нарастить мышечную массу.
Основные цели занятия фитнесом
Естественно до занятия фитнесом каждого человека подталкивает определенная цель, чаще всего это желание похудеть или нарастить мышечную массу. Но помимо этого довольно-таки часто тренировки необходимы человеку для улучшения общего состояния организма. При этом важно помнить, что для каждой конкретной цели, нужно подбирать специальную программу. Именно поэтому начиная занятия фитнесом нужно точно понимать зачем человеку это нужно и какой эффект он хочет получить в результате таких занятий.
Если основной целью человека является похудение, тогда тренировки должны основываться на жиросжигающих упражнениях. Наиболее эффективным считается выполнение упражнений три раза в неделю на протяжении не менее чем 60 минут. Для похудения нужно использовать длительные упражнения аэробного характера, поскольку они способствуют расщеплению жировых отложений при помощи кислорода. Но нельзя забывать и про силовые упражнения, поскольку они позволяют ускорить обмен веществ. В итоге можно сделать вывод, что фитнес для похудения должен заключаться в комплексном выполнении аэробных и анаэробных физических упражнений.
Если фитнес необходим человеку для того чтобы поправить свое здоровье, то тогда физические упражнения должны быть направлены на улучшение кровообращения и укрепления сердечной мышцы. Естественно оздоровительными считаются аэробные упражнения, но выполняя их очень важно следить за правильностью дыхания. Правильное дыхание позволяет обеспечить организм достаточным количеством кислорода во время тренировки.
Ну и, кончено же, для наращивания мышечной массы необходимо отдавать предпочтение силовым упражнением. При этом стоит помнить, что конкретный комплекс упражнений направлен на укрепление определенной группы мышц. Именно поэтому чтобы добиться равномерного результата, нужно поочередно использовать упражнения для укрепления каждой мышечной группы.
Очень важной в процессе занятий фитнесом является растяжка, поэтому не стоит забывать выполнять его после каждой тренировки.
