Как накачать пресс подростку 16 лет. Почему подросткам нельзя браться за штангу? И как правильно качать молодые мышцы

Друзья, мое почтение! Со скольки лет можно ходить в тренажерный зал? Именно письма с таким вопросом в последнее время я стал все чаще получать на почту проекта . Количество вопрошений достигло критической отметки, и я просто не мог остаться равнодушным и решил посветить ответу целую мини-заметку. Из нее Вы узнаете, какой возраст является лучшим и наиболее предпочтительным для начала занятий фитнесом и бодибилдингом, а также какое влияние оказывает возраст на композиционные формы культуристов.

Если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Со скольки лет можно ходить в тренажерный зал: лучшее время

Кому-то может показаться, что вопрос - со скольки лет можно ходить в тренажерный залявляется детским и несерьезным. Однако я так не считаю, вернее, даже наоборот, отношусь со всем почтением к людям, его задавшим. Ведь если человек что-то хочет узнать из малознакомой ему области, то это верный признак серьезности его намерений. Он хочет начать строить свое тело не от балды, а основываясь на каких-то знаниях, процессах физиологии и научных выкладках. Кроме того, возможен вариант, что человек этот не эгоист (т.е. старается не только для себя) , а родитель, который хочет блага для своего чада. Обычно же этот вопрос задает молодое поколение, возраст которых еще весьма мал, однако обзавестись мышечными объемами уже хочется. Причем не только хочется, но и колется, и мама не дает:).

Вот для всей честной компании эта статья и будет полезна.

И начнем мы ее с некоторой статистики, вернее опроса, который был проведен среди читателей одного зарубежного издания по фитнесу и ББ. Им был задан наш сегодняшний вопрос, и вот какие ответы были получены.

Как видите, больше всего респондентов сказали, что возраст 14-16 лет является самым лучшим для начала своих тренажерных похождений. На втором и третьем местах (с явным отставанием от лидера) идут цифры: 17-18 и 19-21 . Давайте научно разбираться, почему опрос показал именно такие результаты, и на чем основывались читатели. Может, им просто нравятся числа 14-16, и поэтому они отдали последним свое предпочтение.

Итак, начнем издалека, так сказать, пристреляемся.

Как вы знаете, спортсмены (в данном контексте - культуристы) существуют практически всех возрастов. Однако Вы можете тренировать свое тело легче (и получать более серьезные результаты) на каких-то определенных этапах своей жизни. Чтобы стать культуристом, человек должен обладать определенной (средне-высокой) мышечной массой и низким процентом подкожного жира. Только в таком случае он будет конкурентноспособным. Главными точками отсчета в построении больших мускулов является гормональная система, в частности - гормон , который влияет на композиционный состав тела и спортивные результаты с участием взрывной силы и скорости.

Уровень “тестика” зависит от возраста человека, и получается, что наиболее выгодное время (удачный старт) для построения мышечной массы заключается в определении наступления пика этого гормона. Помимо возраста к факторам, которые оказывают влияние на успешный старт в бодибилдинге, можно отнести трудовую дисциплину и состязательность (способность бороться до конца и доказать всем и себе, что ты можешь) .

Давайте раскроем тему чуть полнее.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет вестись структурно в виде рассмотрения небольших подглав.

Со скольки лет можно ходить в тренажерный зал: гормон роста

Тестостерон играет важную роль в формировании мышечной массы и снижении содержания жировой прослойки организма человека. Он существует в крови в виде свободного тестостерона, который является биологически активным, и связанного тестостерона, который выполняет роль «резерва».

Вместе эти два значения представляют собой тестостерон сыворотки. У мужчин его сывороточные уровни остаются примерно на одном и том же уровне в течение взрослой жизни. Тем не менее, по данным исследования, опубликованного в "Human Biology" (за 2011 год) , уровень свободного тестостерона неуклонно снижается после 30 лет.

Это свидетельствует о том, что возраст, когда Вы получите наибольшую выгоду от тестостерона, находится в диапазоне 20-29 лет.

Еще одним важным гормональным инструментом, про который необходимо знать, является (гормон роста, HGH) . Он (в числе прочего) вызывает рост костей и увеличивает рост всех людей в возрасте до 26 лет (до закрытия “растущих” зон) .

С возрастом секреция этого гормона неуклонно снижается. Базовый уровень соматотропина максимален в раннем детстве. Амплитуда пиков его секреции максимальна у подростков в период полового созревания и интенсивного линейного роста.

Уровни тестостерона у детей и подростков

Уровни сыворотки тестостерона (УСТ) увеличиваются с каждой стадией развития по шкале Таннера (описывает половое созревание детей, подростков и взрослых) с максимальными уровнями тестостерона, достигнутых во взрослой жизни.

Всего существует пять этапов Таннера, которые описывают ступени физиологического развития. Первый этап описывает предподростковый период развития, пятый – развитие, близкое к взрослому человеку. На втором этапе (наступление половой зрелости) УСТ начинает увеличиваться, и на этапе три уровень тестостерона составляет около половины от уровня взрослого. В стадиях 4 и 5 это значение уже 80 процентов от взрослых значений.

Вывод: когда Вы приближаетесь к стадии совершеннолетия, связанные с тестостероном преимущества в бодибилдинге, вероятно, станут более очевидными.

Со скольки лет можно ходить в тренажерный зал: силовые тренировки для детей и подростков

Как было отмечено выше, эффекты тестостерона могут быть наиболее очевидными в возрасте около 20 лет. Однако Вы можете открыть для себя бодибилдинг и в более раннем возрасте. Одной из причин может быть получение преимущества над конкурентами в своей возрастной группе.

В предподростковом возрасте (этап Таннера №1) хорошо набирается сила - это связано с более эффективным использованием своей нервной системы в отличие от увеличения размера мышц. Т.е. в этот период Вы не сможете наращивать мышцы так же эффективно, как на более поздних этапах развития, однако Вы сможете “прокачать” свою нервную систему (наладить связь мозг-мышцы) . У подростков (этапы Таннера со 2 по 5 ), также как у взрослых, силовые тренировки вызывают увеличение размера мышц вместе с нейронной адаптацией.

Самый ранний возраст, в котором Вы уже можете ожидать прибыль от бодибилдинга (в виде увеличения размера мышц) , находится в подростковом возрасте и составляет 10 лет (по данным Всемирной организации здравоохранения) . Однако при работе с железом в таком юном возрасте необходимо помнить, что только грамотно составленная , а также наблюдение за исполнением силовых упражнений (контроль техники со стороны) являются залогом безопасности для молодежи. Также не лишним будет иметь под рукой квалифицированного спортивного врача, который сможет вывести конкретные рекомендации по занятиям с отягощениями для Вас.

Возраст чемпионов бодибилдинга

Уровень тестостерона на протяжении всей жизни может теоретически предсказать возраст, наиболее выгодный для занятий бодибилдингом, однако многие другие воздействия также могут способствовать успеху в этом направлении.

В частности, к факторам успеха можно отнести:

• наличие свободного времени;
• финансовые ресурсы (абонемент в спортзал) ;
• зрелость мышления;
• трудовая дисциплина.

Все они так или иначе связаны с возрастом (и приходят с ним) .

Арнольд Шварценеггер, самый известный культурист, начал заниматься вопросами построения тела с 13 лет и занятий тяжелой атлетикой. В возрасте 23 лет он уже выиграл турнир Мистер Олимпия, став самым молодым бодибилдером, которому удалось это сделать.

В свою очередь, Крис Дикерсон был самым пожилым человеком, который выиграл Мистер Олимпия, ему было 43 года. Средний же возраст победителей самого престижного турнира по культуризму, составляет около 34 лет. Это нам говорит о том, что существует широкий возрастной диапазон соревновательного бодибилдинга, и показывать достойные результаты можно не взирая на годы.

Итак, теперь давайте пройдемся по всей возрастной шкале и рассмотрим, как течение времени воздействует на физиологические показатели человека.

Со скольки лет можно ходить в тренажерный зал: 12-17 лет

Зачастую эту юная группа поднимает тяжести с целью именно увеличения мышечных объемов. Причем обычно в голове нет понимания, что любой вес – это прежде всего ответственность перед своим телом и его физическим здоровьем. Ввиду еще недостаточно развитого прочного костного фундамента категорически не рекомендуется работа с силовыми упражнениями с большим (средним) весом.

В этом возрасте (от 12 до 17 лет) необходимо работать в упражнениях только с легкими весами. Также требуется регулярно развивать свою сердечно-сосудистую систему (кардио-занятия) и эластичность мышц (в т.ч. подвижность суставов) . Самыми распространенными травмами являются травмы нижней части спины, коленей и запястий. Все они обусловлены несформированным прочным оставом тела.

18-29 лет: отличный возраст, чтобы стать больше

Между 20 и 30 годами большинство людей уже достигает своего полного потенциала роста (имеется ввиду не только высота) . В 20 лет Вы можете смело начинать свое телостроительство, в том числе работать с тяжелыми весами. Это время жизни, которое позволяет поднять больший вес с самым коротким временем для восстановления. Воспользуйтесь им, и Вы будете менее подвержены (в будущем) влиянию постепенной потери мышечной массы, что, конечно же, происходит с течением времени.

Период восстановления мышц для 20 -летних людей (в среднем) после тяжелой работы с максимальным усилием составляет около двух дней. К 30 годам Вам может потребоваться на выполнение той же самой задачи уже около 4 дней.

30-49 лет: хороший возраст, чтобы оставаться сильным и здоровым

В возрасте 30 лет мышечная сила и способность восстановления снижается в следствие старения - примерно на 10 процентов по сравнению с 20 -летним возрастом. В среднем падение составляет 1 процент в год. Из-за этого снижается также и вес тела, на 5% каждые 10 лет. Время восстановления мышц после тяжелой тренировки увеличивается с 4 дней (в возрасте 30 лет) до 6-7 дней - в возрасте 50 лет. Пытаясь заставить “активничать” свое тело так, как это было в 20 -летнем возрасте, организм будет производить меньше мышечной массы. К тому же работа в режиме “постой паровоз, не стучите колеса” :) может привести к травме.

Для достижения наибольшего мускульного роста и силы в это время, обратите внимание на изменения, происходящие в Вашем организме, и корректируйте тренировки по мере необходимости.

Свыше 50 лет: идеальный возраст чтобы извлечь выгоду из бодибилдинга

С возрастом мышцы/кости и соединительные ткани уменьшаются (“усыхают”) вместе с выработкой гормонов. Однако хорошая новость заключается в том, что бодибилдинг противодействует этим явлениям. После 50 лет происходит уменьшение мышечной массы тела - мускулы теряют форму (эстетический внешний вид) . Также увеличивается время отдыха между тренировками. Поэтому вся тренажерная программа должна быть составлена с учетом этих возрастных изменений.

Еще одна хорошая новость заключается в том, что многие профессиональные культуристы (да и просто люди, активно посещающие тренажерный зал на определенных этапах своей жизни) , легко дадут фору своим более “моложавым” (по паспорту на 10-15 лет) обычным сородичам.

Собственно, все возрастные группы мы разобрали, теперь вы точно знаете, со скольки лет можно ходить в тренажерный зал. А это значит, что пора завершать статью.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос - cо скольки лет можно ходить в тренажерный зал? Уверен, теперь Вы правильно вольетесь в культиристическое движение и построите тело, о котором давно мечтали.

У меня все, до новых встреч, друзья, увидимся в зале!

PS. Всегда рад ответить на Ваши вопросы, развеять “непонятки” и прочее разное, так что пишите, не стесняйтесь!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

A post shared by Игорь Шишко 🇷🇺 (@antifit.ru) on Feb 16, 2017 at 1:22am PST

Это инструкция для подростков и родителей. Как быстро накачаться дома, во дворе и в фитнес клубе

• Как заниматься дома?
• Какие упражнения делать?
• Как надо есть, чтобы росли мышцы?
• Что такое протеин?
• Как похудеть если я толстый?
• Как научиться драться?

Если ты дохлый «задрот», толстый «жиртрест», или просто «маменькин сынок». Читай внимательно, эта статья для тебя. Ты целыми днями сидишь за компом, или лазишь в планшете или телефоне по сети. Посмотри на себя в зеркало, во что ты превратился. Конечно, во всем виноваты родители, они должны были тебя правильно кормить, заставлять тренироваться. Тратить деньги и свое время на твое здоровье. Отдать еще в раннем детстве в спортивную секцию. Бить по спине (сильно) если ты сутулишься. Не давать тебе сидеть круглосуточно в сети или в игре (по медицинским нормам ребенок должен сидеть за компом не более одного часа)…

Но теперь ты сам, отвечаешь за свое тело! Если ты срочно, прямо сейчас не начнешь заниматься, тебе конец на букву «П». Я расскажу что будет дальше.

Запомни несколько истин:

• Тебя всегда будут «чмырить»
• гонять
• опускать
• заставлять за себя работать
• отбирать деньги
• выгонять с работы

У тебя не будет девушек, будешь только лазить по порносайтам и тренировать руки. А девушки будут гулять (и не только гулять) с нормальными подкачанными пацанами (или теми у кого есть деньги). Когда тебе надоест заниматься онанизмом, ты пойдешь к пикаперам и отдашь до*я денег, чтобы научиться снимать девушек. И будешь ходить очень долго, пока есть деньги разумеется.

И даже когда ты женишься, твоя жена наставит тебе рога, и будет трахаться с теми же, самыми подкачанными пацанами и дядьками. Это законы нашего общества, законы природы и жизни.

Садик, школа, институт, работа и даже семья, все живут по одним законам.

• Кто сильнее тот и прав
• Кто может дать в морду тот и прав
• Кого боятся того и уважают
• Кто самец тому и дают

А у тебя дружок, шансов нет, можешь вешаться или дальше дроч*ь в компьютер.

Но если ты решил измениться, я персонально для тебя написал эту инструкцию.

С чего начать? Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, ты должен заниматься своим телом.

Запомни, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы вашего тела.

• Отжимания
• Приседания
• Пресс

Сколько раз?

• Все упражнения делаются по 100 раз!

Не бойтесь, отжимания не 100 раз подряд, а по 4 подхода с разным положением рук по 25 раз. Если подряд 25 не осилишь, делай сколько можешь, хоть по одному разу, но набери 100. Я понимаю, сначала это очень тяжело, долго и нудно. Но пойми, ты тренируешь не только свое тело, но и силу воли. Все, на первоначальном этапе тебе ничего не надо. Запомни, гантели штанги, это все потом. Тренажерные залы, в большинстве это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам.

И я скажу больше, если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо. Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а верней кармана родителей) бабла.

И так, если ты ежедневно. Для быстрого результата ежедневно, будешь правильно делать эти нехитрые упражнения, я гарантирую результат.

Техника выполнения упражнений.

Разминка:

• Начинаем сверху вниз.
• Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты.
• Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду.
• Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была…
• Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед назад.
• Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево.
• Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки.
• Вращения коленями, упражнение горнолыжников.
• Разминка голеностопных суставов.
• Наклоны вперед, к правой и левой ноге.

Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет. Чем моложе, тем меньше разминка. Можете поставить рядом своих родителей и заниматься вместе сними, особенно вас приколет разминка, сколько им приодеться разминаться?

Размялись?

Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для вас части тренировки, с отжиманий от пола.

• Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы вперед.
• Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны.
• Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны.
• Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу.

Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох. Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени.

Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства.

• Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно.
• Пресс, ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя.

Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать. Вот вам все упражнения для первоначального этапа.

Теперь немного о еде.

Если жрать гамбургеры и чипсы, ты никогда не получишь мышцы. Это еще одна жестокая правда жизни. Чтобы у тебя было мясо, надо жрать мясо. Наши мышцы состоят из белка, значит надо есть белковые продукты — мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог.

Чтобы жить, расти и тренироваться нужна энергия, нужны правильные углеводы. Это каши, гречка и овсянка, от булок и картошки растет только сало на животе и заднице. Овощи нужны чтоб кишки нормально работали, и витаминов немного можно получить. Но основные витамины это зелень, укроп, петрушка и так далее. Минимум три раза в день, а лучше четыре, вы должны есть эти продукты.

Углеводы (каша) + белок (мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог) + овощи (помидоры-огурцы) + зелень (укроп, петрушка).

Фрукты к сожалению сейчас почти все импортные, обработаны такой химией, что пользы от них нет, только вред. И помните о завтраке, не чаек с бутербродом, который вам дают родители, нет. Каша с мясом и салатом. Вам ясно?

В зависимости от того, кто ты, худой доходяга или толстый жиртрест, корректируй свое питание. Читай мои статьи, как похудеть или как правильно питаться. В общем полазь по моему сайту, информация есть. Интернет не только для того чтобы сидеть в Инстаграмм и ВК.

• Если ты прочитал этот текст, упади и отожмись 25 раз!

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять . А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник

Среда

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник

• Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
• Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
• Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
• Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
• Планка 3 подхода 30-50 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

Каждый подросток в возрасте 14-16 лет начинает разглядывать свою фигуру в зеркале и мечтает нарастить бицепсы, чтобы поразить девчонок в классе или поставить на место изрядно надоевшего ему "хулигана". Только вот с чего начать работу над телом и как правильно тренироваться они не знают, а потому начинают посещать тренажерные залы или просто делают дома силовые упражнения, поднимая тяжелые гантели.

Между тем, у детей до 16 лет позвоночник нельзя подвергать вертикальным нагрузкам. До этого возраста категорически запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, подъемы и жим тяжелых гантелей и штанги. Выполнение этих упражнений остановит рост ребенка, и он навсегда останется низкорослым квадратным крепышом. Кроме того, силовые упражнения могут стать причиной развития заболеваний позвоночника и суставов.

Создать красивое тело и укреплять мышцы, конечно, нужно с детства. Но строение мышц мальчиков не такое, как у взрослых. Пока в организме не началась гормональная перестройка, в детских мышцах мало жиров, белков и микроэлементов, но много воды. Поэтому мышцы мальчиков не готовы выдерживать большие физические нагрузки и быстро устают. В межпозвоночных дисках и суставах мальчиков также много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник и неокрепшие суставы могут привести к межпозвоночным грыжам, вывихам и растяжениям мышц. Чтобы избежать всех этих болезней, до 16 лет укреплять мышцы нужно только через упражнения с собственным весом, то есть без отягощения.

О тяжелых гирях и штангах до 16 летнего возраста лучше забыть, да и взрослым, силовыми упражнениями следует заниматься только под руководством опытного тренера. Грамотный тренер не согласится проводить занятия без предоставления медицинской справки, где будет написано, что противопоказаний для занятий бодибилдингом у будущего спортсмена нет. Ведь бодибилдинг - это не простое качание мышц, чтобы получить желаемый результат придется приложить много сил, отказаться от привычного стиля жизни, приучить себя к строгой дисциплине и порядку.

Цель занятий спортом для подростков до 16 лет - это общее укрепление организма, обеспечение его нормального роста и развития. Полноценная физическая активность крайне важна современным подросткам, которые много времени проводят в сидячем положении на уроках в школе, дома при выполнении домашних заданий и у монитора компьютера. От того, насколько подросток подвижен и активно занимается спортом, зависит, будет он стройным, выносливым и сильным во взрослой жизни или вырастит сутулым и безвольным человеком. Поэтому очень важно с маленьких лет ребенка не только научить делать физические упражнения, но и правильно выбрать для него вид спорта и грамотно дозировать уровень физической нагрузки.

Подростки до 16 лет могут позволить себе упражнения с гантелями весом не более 1,5 кг, но делать их нужно в положении лежа, чтобы уберечь позвоночник от деформации. При выполнении всех тренировок, направленных на накачивание мышц, нужно придерживаться следующих советов:

1. Подростку достаточно подтягиваться на турнике, выполнять упражнения на приседания и отжимания. В этом возрасте надо стараться максимально использовать вес собственного тела, чтобы нарастить мышцы рук, груди, живота и спины. Отжимания от пола, на брусьях и подтягивания на турнике помогут развить широкую спину и плечи, трицепсы на плечах и бицепсы на руках. Если к 16 годам подросток умеет подтягиваться 20 раз на турнике, то это говорит о том, что он достаточно натренирован и готов к выполнению занятий с отягощением.

2. До 16 лет полезно выполнять упражнения на растяжения с эспандером. Они увеличивают силу мышц и делают их эластичными. Многократное повторение упражнений на растяжение придает мышце выносливость и твердость.

4. Подростку не стоит каждый день утрам или вечером истязать себя физическими упражнениями. Накачать мышцы надо постепенно, но регулярно. Достаточно тренироваться через день по 40-50 минут, а делать упражнения лучше всего в середине дня, когда организм уже "проснулся" и не сильно устал.

5. В день отдыха мышцы болеют после вчерашней тренировки, но это не должно стать поводом для того, чтобы целый день лежать на диване или сидеть за компьютером. Пешие прогулки, катание на велосипеде, бег трусцой и плавание помогут быстрее восстановить силы, и подготовиться к следующей тренировке.

6. Для набора мышечной массы надо съедать больше мясных и молочных продуктов, не увлекаться различными диетами. Пища должна быть сбалансированной и разнообразной. Овощи, фрукты, рыба, творог, каши и хлеб с отрубями должны ежедневно поступать в организм не меньше суточной нормы. "Бутербродничая" накачать мышцы нельзя, питаясь на бегу и перекусывая хороших результатов добиться невозможно. Чтобы обрести красивое и стройное тело, жизненно необходимо правильно питаться, спать не менее 8 часов в сутки и завязать с вредными привычками. Недостаток питательных веществ и полноценного отдыха в сочетании с усиленными занятиями спортом приведут к тому, что организм истощится, а мышцы ослабнут.

- Вернуться в оглавление раздела " Профилактика заболеваний"

Оглавление темы "Нарушение обмена натрия и калия.":
1. Дефицит натрия. Причины дефицита натрия.
2. Гипонатриемия при гемодинамической недостаточности сердца. Избыток воды - гипергидратация.
3. Одновременный избыток натрия и воды. Отеки при недостаточности сердца.
4. Первичный альдостеронизм. Альдостерома. Вторичный альдостеронизм.
5. Нарушения обмена калия. Диагностика нарушений обмена калия.
6. Причины гипокалиемии. Гиперкалиемия. Признаки гиперкалиемии.

Не секрет, что создать спортивное и мускулистое тело проще всего в подростковом возрасте - уровень гормонов, ответственных за набор массы и рост мышц, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей - это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры скелета.

К сожалению, силовые тренировки в излишне раннем возрасте могут негативно сказаться на общем росте подростка - важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник. Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Типы телосложения и генетика - как быстро могут расти ваши мышцы? Рекомендации тренинга для каждого их .

Программа тренировок для подростка

Большинство силовых упражнений на массу, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. По сути, упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам-школьникам лучше всего подходит развивающее мышцы - оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой - не раньше, чем с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Отметим, что научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при «подростковом» весе 50 кг, чем при «взрослом» весе в 70-80 кг - а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник , он позволит заметно вытянуться в росте.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на брусьях

Как подростку накачать пресс?

Нужно помнить о том, что прокачка пресса начинается не с выполнения сотен скручиваний, а с и развития осознанного умения использовать мышцы живота в упражнениях. Мускулатура пресса начнет меняться исключительно после того, как подросток действительно научиться при физических тренировках - именно в этом состоит главный секрет пресса.

Помимо прочего, важно следить за процессом дыхания во время тренировки, поскольку мышцы пресса напрямую связаны с диафрагмой. Если при грудном дыхании грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, то грудь практически не двигается, а воздух поступает в нижние отделы легких за счет работы исключительно мышц диафрагмы, а не ребер.

Правила тренировок для подростков

1. Утром выполняйте домашнюю тренировку. Подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные утренние тренировки с выполнением 3-4 подходов упражнений с весом тела - , и . Каждое упражнение выполняется максимально правильно и в 10-20 подходов.
2. Днем занимайтесь плаванием. Как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку (для определения суммарной дистанции считайте количество проплывов по бассейну, умножая число на его протяженность - 25 или 50 метров).
3. Постепенно переходите к упражнениям с гантелями. Через месяц после регулярного плавания подростки должны включить в программу тренировок - например, подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что акцент вашей тренировки должен быть на подтягиваниях на турнике и на отжиманиях на брусьях.
4. Развивайте связь мышц с мозгом. Ключевым моментом в процессах роста мышц и набора массы является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп - это развивает . Важно и то, что в подростковом возрасте намного проще закрепить правильную технику.
5. К тренировкам со штангой переходите после 18 лет. Помните о том, что подросткам и школьникам до 18 лет настоятельно не рекомендуется выполнение каких-либо упражнений с тяжелой штангой - в первую очередь, приседаний и становой тяги. Вы можете выполнять аналоги этих упражнений в тренажерах, однако под контролем .

Почему для развития мышц груди нужно не только в динамической, но и в статической вариации?

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться исключительно на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценным силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже «подготовлено» и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста FitSeven рекомендует программу тренировок , разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев.

Питание для роста мышц

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания (включая сывороточный протеин) подросткам лучше начинать с 17-18 лет, к обычной школьникам можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать массу и нарастить мышцы, но и укрепить здоровье и иммунитет.

***

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.