Я сейчас активно готовлюсь к предстоящей гонке на 105 км вокруг Эльбруса и вот в рамках этой подготовки решил сделать кросс-поход. О гонке Elbrus Mountain Race я писал тут:
Поскольку одному такую длительную тренировку делать скучновато, то я позвал потренироваться со мной моих хороших друзей по совместным тренировкам, да и вообще друзей по жизни.
Слева направо: Илюха Ямбаев, мой отец Борис Заводский, Лёха Трофимов, Слава Миронов и Димон Титов (меня тут нет)
Тут я справа
Поскольку кроме меня больше никто к дистанции в 105 км не готовится, то желающих преодолеть все 42 км ногами не было.
Мой отец всю дистанцию проехал на лыжероллерах, Илюха, Леха и Димон периодически разбавляли кросс-поход велосипедом, Лёха с Димоном в большей степени, Илюха садился на велосипед реже. Слава сопровождал нас на скутере, но всё таки тоже пробежал участок в 10 км. Ну а я всю дистанцию сделал ногами в режиме 15 минут кросса/15 минут ходьбы.
Основные запасы воды и провианта вёз тот, кто ехал на велосипеде, но я всё своё нес сам в небольшом рюкзаке, всё дело в том, что на гонке необходимо будет бежать с рюкзаком и поэтому на тренировке я решил тоже не расслабляться.
Вообще дистанцию мы спланировали таким образом, чтобы получился круг и вообще мы думали что этот круг получится как минимум 45 км, но мы обсчитались, на финише мой GPS настаивал на расстоянии в 42 км.
Дистанция проходила следующим образом: стартовали мы от озера Сенеж с городского пляжа от площадки по пляжному волейболу. Далее по Тимоновскому шоссе до вертолётной площадки и далее по дороге на деревню Заовражье (по этой дороге проходит лыжероллерная гонка "Солнечная гора"), не добегая деревни Заовражье свернули налево и лесами и полями выбежали к дому-музею Блока и от туда в деревню Тараканово. Далее по Таракановскому шоссе до деревни Сергеевка, там налево и через дачный посёлок к рыбхозу и далее на Тимоновское шоссе и вдоль озера Сенеж обратно к городскому пляжу. Где начали там и закончили. Весь маршрут проходил по территории Солнечногорского района.
Ещё не пройдена и треть пути.
Полями и лесами.
Сопровождение.
В Тараканово был сделан небольшой привал, ровно на 15 минут вместо ходьбы.
А это мой отец, на ролеерах чешет. У него получилось больше 42 км, он ещё петлю прирезал, может как раз километров 45 и вышло.
А это уже ближе к финишу. Я переодел термо с длинным рукавом на футболку, днём стало становиться жарковато.
Вообще кросс-поход дался легко, в следующий раз надо попробовать сделать километров на 10 больше, потому что в этот раз усталость начала подкатывать буквально на последних 5 км. За эту тренировку мною было съедено буквально пол сникерса, пол марса, один гель Power Bar и пол литра энергетического напитка, плюс вода и никакого намёка на голод.
Весь кросс-поход с момента старта и до финиша занял у нас 4 часа 18 минут, это со всеми остановками, перекусами и т.д.
Данные с GPS:
Расстояние - 42,3 км
Время в движении - 3ч 57 минут
Общее время - 4 часа 18 минут
Карта маршрута:
За фотки сильно не бейте, всё фоткалось на мыльницу и набегу:)
P.S. В следующие выходные едем участвовать в кроссе "Береговой беспредел" 10 км, который будет проходить на побережье Истринского водохранилища, на турбазе "Романтик". А через выходные я думаю повторить кросс-поход, но немного увеличить его продолжительность, если есть ещё желающие потренироваться вместе, то присоединяйтесь:)
Как правильно втянуться в тренировочный процесс? Как начать заниматься спортом или возобновить занятия после продолжительного перерыва или периода восстановления? С чего начать? Стоит ли бегать сразу и как быть уверенным, что занятия идут на пользу здоровью?
Данная статья знакомит читателя с некоторыми аспектами выше обозначенного круга вопросов.
Весь тренировочный процесс построен на понятии адаптации. Если вы начали тренироваться, то скорее всего ожидаете изменений, того, что вы станете сильнее, выносливей и будете лучше себя чувствовать. Именно ваша способность к адаптации обеспечит вам желаемое. Адаптация организма к постоянно изменяющимся условиям среды (внешним и внутренним) — это безостановочный процесс, призванный сохранять гомеостатическое равновесие. Как справедливо отмечал российский физиолог А. К. Анохин, «каждый организм представляет собой динамическое сочетание устойчивости и изменчивости, в котором изменчивость служит его приспособительным реакциями,следовательно, защите его наследственно закрепленных констант». Физиологический смысл адаптации организма к внешним и внутренним воздействиям заключается именно в поддержании гомеостаза и, соответственно, жизнеспособности организма практически в любых условиях, на которые он в состоянии адекватно реагировать.
Иными словами, когда вы тренируетесь, то целенаправленно нарушаете внутреннее постоянство своего организма (гомеостаз). Осуществляя направленные тренировочные воздействия определенной структуры (например, продолжительность и интенсивность), вы вправе ожидать, что организм запустит адаптационные механизмы и начнет приспосабливаться к этим воздействиям, в итоге улучшая способность переносить нагрузки, а значит, и тренированность.
Наиболее важным аспектом адаптации для спортсменов на начальном этапе является адаптация сердечно-сосудистой системы, включающая в себя комплекс структурных изменений, увеличивающих уровень развития кислородно-транспортной функции (увеличение ударного объема сердца, уменьшение частоты сердечных сокращений при том же минутном объеме крови, повышение индекса инотропного резерва, снижение суммарной работы и коэффициента расходования резервов миокарда и т.д.). Как развить в себе необходимую адаптацию? С какого конца подойти?
Возьмем, к примеру, среднестатистического новичка или глубоко растренированного спортсмена. Первое, что обычно делают после того, как человек уже не падает в обморок через 30 минут занятий физкультурой - это отправляют на функциональную диагностику. Обычная картина результатов обследования такова (усреднено):
- Область восстановительных нагрузок — до 145 уд/мин
- Область поддерживающих аэробных нагрузок - 145 - 154 уд/мин
- Область развивающих аэробных нагрузок - 155 - 185 уд/мин
- ПАНО (верхняя часть предыдущей области) - 180 - 185 уд/мин
- Область аэробно-анаэробных нагрузок - 185 - 187 уд/мин
- Область анаэробных нагрузок - не идентифицируется (не добегает нетренированный человек до этой границы)
- Алактатный спринт - не идентифицируется
Т.е. видно, что теоретически спортсмен может без ущерба проводить несколько тренировок в неделю в развивающем режиме (даже на ПАНО) на относительно высоком пульсе, т.к. это не будет вызывать излишнего накопления молочной кислоты и повреждения клеточных структур. Именно это чаще всего наблюдается, когда новички бегают трусцой на пульсе 160, а на пульсе 130 просто ходят. Но! Все на самом деле совсем не так радужно. Не получится безопасно тренироваться на таких пульсах все время. Наше сердце должно не просто обеспечивать постоянное кровообращение в организме, но и обеспечивать само себя кровью (коронарное кровообращение). Здесь нам пригодиться такое понятие, как индекс двойного произведения, который отражает состояние коронарного кровотока. Исследования показывают, что индекс двойного произведения не различается у спортсменов и нетренированных лиц. Это говорит о том, что как бы не был сильно тренирован спортсмен, на каком пульсе у него не был ПАНО, существует оптимальная интенсивность, при которой сердце получает достаточное питание. В среднем, крайняя высшая величина этой интенсивности - 145 ударов в минуту. Тренировки в коридоре 115 - 145 ударов вызывают именно те изменения (адаптацию) со стороны сердечно-сосудистой системы, которые позволят безопасно вработаться, и создают предпосылки для дальнейшего увеличения тренированности.
С моей точки зрения наиболее универсальным средством врабатывания и обеспечения необходимого уровня адаптации у вышеописанных спортсменов является кросс-поход. Кросс -поход - это форма беговой нагрузки, при которой пробежки в произвольном порядке чередуются с ходьбой. При этом, как правило, задается пульсовой диапазон, в котором выполняется тренировка.
Ниже предлагается таблица, в которой указаны основные параметры кросс-походов в подготовительном мезоцикле. При этом кросс-поход может считаться основным тренировочным занятием (развивающей тренировкой в контексте подготовительного мезоцикла), проводимым 2 раза в неделю. Данную схему применяют тренеры ФССП ЦиклON на ранних этапах подготовки у спортсменов-любителей и в частичном виде у профессиональных атлетов.
С уважением, главный тренер ФССП ЦиклON Игорь Сысоев
3-4 июня 2017 в Московской области (недалеко от б\о Васильевское Рузского района) состоится традиционный кросс-поход.
Что такое кросс-поход? Это не соревнования для спортивных команд, это не соревнования по тур.многоборью. Это проверка технической, тактической, физической и морально-психологической подготовки групп, планирующих совместное путешествие. Это моделирование экстремальной ситуации путем ограничения времени, соревновательного элемента и технической сложности предлагаемых этапов. Это возможность участникам посмотреть друг на друга, а руководителям на участников... Второе название кросс-похода-"Проверка на местности" прекрасно отражает суть этого мероприятия. Но с другой стороны - это соревнования, на которых побеждает тот, кто допустит меньше технических ошибок и лучше подготовлен... Для кого проводится кросс-поход?В первую очередь для участников школ горно-туристской подготовки г.Москвы. Для новичков, впервые собирающихся в горы и людей уже побывавших в горах и собирающихся вторично. Уважаемые "мэтры" горного туризма и альпинизма! Не надо участвовать в кросс-походе! Он не для вас! Дайте возможность новичкам набить свои шишки и получить свой опыт. А если очень хочется принять участие - приходите судить. Судей всегда не хватает... С уважением, главный судья кросс-похода А.В.Васильев
Информация о мероприятии
Мероприятие пройдет при поддержке Vento, CAMP, ActivEra, Спортмарафон, ТК Турин, горных клубов Скиф, МГУ, Другая Грань.
О том, что Volkswagen хочет прикрыть кроссоверами практически все сегменты, представители компании неоднократно заявляли ранее. А накануне и вовсе признались, что к 2025 году автомобили SUV, то есть кроссоверы и внедорожники, должны будут занимать .
К премьере самого маленького кроссовера, который получил имя T-Cross, компания готовилась долго, постоянно дразня публику небольшими вбросами информации и официальных «шпионских» фотографий. Даже третьему поколению Туарега внимания уделялось куда меньше!
Оно и немудрено: маленькая машинка будет представлять Volkswagen в самом конкурентном европейском сегменте - субкомпактных кроссоверов. Она создана на платформе MQB A0, а технически во многом пересекается с европейским хэтчбеком Polo. Особенности укороченной «тележки» MQB не позволяют сделать автомобиль полноприводным, так что T-Cross машина исключительно переднеприводная.
Длина нового кроссовера - всего 4107 мм, то есть он сопоставим по размерам с Renault Captur и Peugeot 2008, основными игроками в европейском сегменте субкомпактных кроссоверов. Колесная база в 2563 мм точно такая же, что у хэтчбека VW Polo, но в Volkswagen говорят, что салон машины просторнее не только Поло, но и всех конкурентов.
Связано это и с более вертикальной посадкой в салоне (кроссовер выше Polo на 97 мм, его высота равна 1558 мм), а также с тем, что два ряда сидений расположены на разной высоте. Кроме того, VW T-Cross единственный кроссовер в сегменте, задние сиденья которого можно двигать вперед-назад в пределах 140 мм. Помимо складных в пропорции 60:40 спинок задних сидений можно будет заказать и складную спинку переднего пассажирского сиденья: так T-Cross справится даже с перевозкой длинномеров. Объем багажника варьируется от 358 до 1281 литра.
Архитектура интерьера в целом повторяет VW Polo, но из-за интегрированного в переднюю панель экрана информационно-развлекательной системы дефлекторы вентиляции пришлось сдвинуть вниз на уровень локтей пассажиров.
На старте продаж Volkswagen T-Cross будет доступен с четырьмя двигателями: тремя бензиновыми и одним турбодизельным. Первые представлены литровым силовым агрегатом мощностью 95 и 115 л.с. и 1,5-литровым турбомотором мощностью 150 л.с. Турбодизель объемом 1,6 литра выдает 95 л.с. С базовым бензиновым двигателем кроссовер будет доступен только с 6-ступенчатой механической коробкой передач, остальные версии за доплату могут оснащаться роботизированной коробкой передач с двумя сцеплениями DSG.
В Европе машину предложат в трех комплектациях: базовой, Life и Style. Уже в базе VW T-Cross имеет электростеклоподъемники всех дверей, светодиодные фонари, мультимедийную систему с 6,5-дюймовым экраном, регулировку водительского сиденья по высоте и ставшие обязательными в Старом Свете системы удержания в полосе и экстренного автоматического торможения с функцией распознавания пешеходов. Список опционального оснащения демонстрирует, что VW T-Cross не будет позиционироваться в качестве бюджетной модели: здесь и 2-зонный климат-контроль, полностью светодиодная оптика, адаптивный круиз контроль, аудиосистема Bose и многое другое.
