Ходьба - естественный способ передвижения человека. При ходьбе человек опирается на грунт то одной, то двумя ногами, т.е. имеет постоянный контакт с опорой. Движения рук и ног при ходьбе перекрестные: шагу правой ноги соответствует вынос вперед левой руки и наоборот.

Ходьба - замечательное средство для развития и укрепления мышц, главным образом мышц ног. К сожалению, многие учителя без должного внимания относятся к этому классическому прикладному физическому упражнению, забывая, что ходьба не только является вторым двигательным действием человека вслед за младенческим ползанием, но и служит основным средством перемещения в пространстве. Включая в урок упражнения в ходьбе, учитель решает две задачи. Во-первых, он формирует основы рациональной техники прикладных движений и, во-вторых, обогащает двигательный опыт ребенка, используя для этого всевозможные варианты упражнений и меняя условия их выполнения.

На уроках физической культуры с младшими школьниками в 1-4-х классах используют следующие виды ходьбы: обычную, на носках, на пятках, на внутреннем своде стопы, на внешней стороне стоны, перекатом с пятки на носок и с носка на пятку, либо на всю ступню, спиной вперед, приставными шагами, скрестными шагами, с различными положениями рук, с маховыми движениями ног, высоко поднимая колено согнутой ноги, с поворотами туловища, с наклонами вперед, выпадами, с подскоком, с выпрыгиванием, в полуприседе или приседе, крадучись и др.

Широко применяется ритмическая ходьба: с подсчетом учителем, коллективным подсчетом, в различном темпе под звуковые сигналы. Для воспитания темпа шаги подкрепляются различными ритмическими движениями в такт ходьбы: хлопки в ладоши, притопывание и т.д.

Применяется ходьба коротким, средним и длинным шагом, с изменением длины и частоты шагов, по разметкам, с перешагиванием через скамейки, преодолением 2-4 и более препятствий.

Целесообразно придерживаться следующей последовательности в обучении приемам ходьбы.

1. Имитационная ходьба. Детям предлагают подражать походке медведя, кошки, гуся и т.п.
2. Ходьба обычная, широким свободным шагом, на носках, на пятках, на наружной и внутренней стороне стоны с различным положением рук (на поясе, за спиной, за головой и др.).
3. Ритмическая ходьба (иод счет учителя, под барабан, удары гимнастической палкой об иол, с хлопками в ладоши, иод коллективный счет, с песней, ходьба под музыкальное сопровождение (звукозапись)).
4. Сочетание движений ног с одноименными и разноименными движениями рук. Обучить основным положениям и движениям рук, ног в ходьбе.
5. Освоение начала движения с левой ноги; ходьба с акцентом на левую ногу под счет, под музыку, с песней.
6. Ходьба на носках в коридоре шириной 20 см (границы коридора обозначают начерченными линиями или тонкими веревками).
7. Ходьба с высоким подниманием бедра, перешагивая через различные мелкие предметы (мячи, палки и др.)» с преодолением 2-4 препятствий, с чередованием шагов с прыжками.
8. Ходьба в ногу в равномерном и изменяющемся темпе, с замедлением и ускорением, в различном темпе под звуковые сигналы, с разной скоростью.
9. Ходьба коротким, средним и длинным шагом, по разметкам, с изменением длины и частоты шагов, ходьба попеременным шагом.
10. Гимнастические перестроения. Ходьба со сменой направления (по сигналам «Ко мне!», с указанием на определенный предмет и т.п.).
11. Ходьба в полуприседе, низком приседе.

Кроме обычной ходьбы существуют ее разновидности:

походная;
строевая;
спортивная.

Походный таг говорит о том, что это ходьба широким свободным шагом; строевой - ходьба специальная, отличающаяся особой ритмичностью при движении ногами и руками; гимнастический - ходьба грациозная, которую используют на занятиях художественной или спортивной гимнастикой; пригибной - ходьба широким шагом на полусогнутых ногах с наклоненным вперед туловищем. Спортивная ходьба отличается от обычной более энергичным отталкиванием, поворотами таза вокруг вертикальной оси, постановкой выпрямленной в коленном суставе ноги на опору и высокой частотой шагов, высоким темпом передвижений.

Упражнения в ходьбе включены в программу физического воспитания учащихся 1-4-го классов.

Основная задача при обучении ходьбе в 1-м классе - научить свободному широкому (походному) шагу. К правильной ходьбе предъявляют следующие требования: положение тела и движения рук и ног свободны и естественны; шагающая нога мягко и пластично ставится на пятку с последующим перекатом на носок, колено слегка сгибается, смягчая толчок. Толчковая нога, находящаяся сзади, выпрямляется до отказа. Туловище и голова держатся прямо, плечи отводятся назад. Движения рук и ног чередуются перекрестно.

Сначала следует научить правильно ставить ногу. Наблюдения показали, что при выносе ноги после толчка многие ребята делают ошибки: толчковая нога остается напряженной и недостаточно сгибается, вследствие чего появляется небольшое скольжение (шарканье по земле, полу), либо опорная нога, коснувшись пяткой пола, чересчур высоко поднимается на носок (подпрыгивающая походка). Боковые колебания туловища вызываются слишком широкой постановкой стой или излишним разведением носков наружу (качающаяся походка). Для уменьшения боковых колебаний следует применять упражнения в ходьбе но заранее проведенной прямой линии. Чтобы уменьшить вертикальные колебания, необходимо использовать упражнения в ходьбе крадучись (на слегка согнутых ногах) и специальные упражнения для расслабленного маха ноги. Правильные маховые движения руками при ходьбе также уменьшают боковые колебания туловища. Наиболее часто встречающаяся у школьников ошибка - движение предплечий при закрепощенных плечевых суставах, что снижает оздоровительно-гигиенический эффект ходьбы. Свободное, раскрепощенное, с достаточно большой амплитудой движение руками в плечевом и локтевом суставах, а также ходьба в быстром темпе на большую (постепенно увеличивающуюся) дистанцию способствуют развитию и укреплению органов дыхания и кровообращения.

Движение походным шагом начинают по команде «Шагом марш!». По предварительной команде «Шагом!» необходимо немного подать корпус вперед, перенести массу тела преимущественно на правую ногу, сохраняя устойчивость, а по исполнительной команде «Марш!» начать движение с левой ноги полным шагом. При движении ногу выносить свободно, носок не оттягивать, и ставить ее на землю без напряжения, руками выполнять свободное движение около тела. Вначале приемы в походной ходьбе изучаются в медленном темпе, а йотом скорость движения доводится до нормальной. Следует обратить внимание учащихся на то, что обычно средняя скорость движения составляет 110-120 шаг/мин при ширине шага от 70 до 80 см. Скорость движения может задаваться метрономом, ударами в бубен (барабан) или гимнастической палкой об пол.

Другая задача при обучении ходьбе в 1-м классе - научить ходить детей в строю свободно и непринужденно с правильной осанкой. У первоклассников наиболее часто встречающимися ошибками при ходьбе являются отсутствие правильной осанки, шарканье ногами, неравномерный темп ходьбы. Чтобы обучить детей правильной ходьбе, особенно тех, кто имеет недостатки в походке, необходимо внимательно подбирать методические приемы и настойчиво добиваться усвоения детьми необходимых навыков. Некоторые дети при упражнениях в ходьбе допускают грубую ошибку - одностороннее сочетание движений рук и ног: при движении правой ноги вперед выносится правая рука, при движении левой - левая рука («иноходь»). Это объясняется либо непониманием правил ходьбы и излишним напряжением, либо недостаточной координацией. Не нужно спешить указывать детям на их недостатки, лучше предложить задание, отвлекающее их внимание от работы рук. Возможен, например, такой прием. В начале ходьбы «крадучись» учитель дает установку идти «тихо-тихо», чтобы не было слышно шагов, затем начинает медленно и тихо подсчитывать. Постепенно усиливая голос и ускоряя темп, учитель дает отрывистую и достаточно громкую команду для перехода на четкую ходьбу. Дети, передвигаясь «крадучись», забывают о руках. Работа рук и ног получается естественной и при переходе на обычный шаг дети продолжают идти правильно. Неравномерность ритма ходьбы, колебания туловища, беспорядочные движения рук устраняются но мере обучения первоклассников и приобретения ими общего двигательного опыта.

В 1-м классе предусмотрено также обучение различным положениям рук при обычной ходьбе и при ходьбе на носках. Обучение ходьбе с различными положениями и движениями рук рекомендуется начинать после того, как дети изучат подобные приемы, стоя на месте. Первоначально рекомендуется освоить ходьбу с фиксацией рук на поясе, за спиной, за головой, с вытянутыми в стороны руками; далее - ходьбу с последовательным изменением положений рук (например, по команде «раз-два» - руки на пояс, «три-четыре» - за голову).

Кроме ходьбы широким свободным шагом на уроках применяют в качестве общеразвивающих и специальных упражнений ходьбу скрестными шагами, «крадучись», пригнувшись и т.д. Выполнение этих упражнений способствует устранению плоскостопия, создает у учащихся представление о различных положениях головы, туловища, ног и рук. Для успокоения деятельности органов дыхания и кровообращения используют медленную ходьбу, ходьбу на носках в чередовании с походным шагом, обязательным расслаблением и дыхательными упражнениями.

Задачу повышения скорости ходьбы решают во 2-м классе за счет увеличения темпа шагов. Для этого можно рекомендовать ходьбу с энергичными движениями рук, согнутых в локтях. Во время обычной ходьбы в колонне по одному дети по команде учителя сгибают руки в локтях и по команде (хлопки, счет и т.п.) переходят на ускоренную ходьбу. Учитель обращает внимание детей на энергичные и достаточно быстрые движения рук, правильную осанку, прямую спину, сохранение дистанции.

После того как школьники научатся ходить быстро в строю, можно переходить к обучению ходьбе с замедлениями и ускорениями. Учащиеся, идущие в колонне по одному обычным шагом, увеличивают или уменьшают частоту шагов соответственно темпу хлопков или подсчета. Одновременно учитель напоминает о необходимости согнуть руки в локтях. Во время выполнения упражнения учитель обращает внимание на равнение и точное соблюдение темпа. Показана ходьба коротким, средним и длинным шагом. Младших школьников следует обучать выполнению команд: «На месте, шагом марш!», «Прямо!», «Стой!», «Шире шаг!», «Короче шаг!», «Чаще шаг!», «Реже!», «Полшага!», «Полный шаг!».

Ходьбу используют и как подготовительное упражнение для формирования правильного навыка в беге - это ходьба на носках в «коридоре» шириной 20 см и ходьба с высоким подниманием бедра. «Коридор» обозначают двумя положенными на пол рейками, веревками, кубиками и другими предметами. В дальнейшем применяют такие упражнения в ходьбе: перекатом с пятки на носок в прямом направлении; в «коридоре» с параллельной постановкой стоп; на носках в «коридоре» с высоким подниманием бедра.

Ходьбу с подниманием бедра выполняют сначала на месте, затем с продвижением вперед. Здесь учитель следит за тем, чтобы опорная нога у занимающихся была прямой и ставилась на стопу с носка, чтобы колени не разводились, а руки были на поясе. Если учащиеся плохо осваивают ходьбу с высоким подниманием бедра, целесообразно использовать упражнения в ходьбе с перешагиванием через препятствия, которые представляют собой разложенные в направлении движения на расстоянии шага друг от друга какие-либо предметы (скакалки, веревки, палочки, кубики и др.). Если такие предметы невелики по размеру, например, кубики, то их раскладывают не по прямой, а в шахматном порядке в два ряда так, чтобы правый ряд кубиков при ходьбе попадал под правую ногу, а левый - под левую. Перешагивая через разложенные предметы, учащиеся невольно будут поднимать колени, чтобы не задеть их ногой.

В 3-м классе перед учащимися ставится задача изменять длину шагов при сохранении постоянной частоты шагов. Хорошим упражнением для ее решения служит ходьба по широкой горизонтальной «лестнице». На дорожке или площадке раскладывают семь-восемь палочек (или наносят линии) на расстоянии 80-100 см одна от другой. Учащиеся в колонне по одному подходят к «лестнице» и, увеличивая длину шага, преодолевают ее. Учитель обращает внимание на сохранение темпа ходьбы, помогая хлопками или командой. После усвоения ходьбы удлиненными шагами по «лестнице» осуществляют изменение длины шагов в обычной ходьбе. Сигналом для увеличения или уменьшения длины шагов служит команда учителя «Шире шаг!» или «Короче шаг!». К 4-му классу учащиеся должны овладеть основными навыками рациональной ходьбы.

В дальнейшем навыки ходьбы совершенствуются на уроках физической культуры при выполнении различных строевых приемов. В 1-м классе изучается основная стойка; построение в колонну по одному и в шеренгу, в круг; перестроение но звеньям, по заранее установленным местам; размыкание на вытянутые в стороны руки; повороты направо, налево; команды «Шагом марш!», «Класс, стой!». Во 2-м классе изучается размыкание и смыкание приставными шагами; перестроение из колонны по одному в колонну по два, из одной шеренги в две; передвижение в колонне по одному на указанные ориентиры; команда «На два (четыре) шага разомкнись!». В 3-м классе учебные требования представлены освоением следующих строевых приемов: команды «Шире шаг!», «Чаще шаг!», «Реже!», «На первый-вто- рой рассчитайсь!»; построение в две шеренги; перестроение из двух шеренг в два круга; передвижение по диагонали, ходьба противоходом, «змейкой», «зигзаг». В 4-м классе к освоению предлагается следующие строевые приемы: команды «Становись!», «Равняйсь!», «Смирно!», «Вольно!»; повороты кругом на месте; перестроение из одной шеренги в три уступами, из колонны по одному в колонну по три и четыре в движении с поворотом.

Один из видов ходьбы - фигурная маршировка. Это движения но залу или спортивной площадке в колонну по одному по диагонали, противоходом, змейкой, «улитка» с обратным выходом из нее. Фигурная маршировка развивает умение ходить в строю и ориентироваться в пространстве.

Ходьба - это одна из основ человеческого существования. Она сродни движению, ведь каждый день, час, минуту мы находимся в подвижном состоянии. Благодаря этому поддерживается в организме, стимулируются процессы, связанные с обменом веществ, и просто укрепляется сердечно-сосудистая и мышечная система. Со временем люди превратили ходьбу во что-то большее, чем просто прогулки по парку. Было придумано множество средств, чтобы разнообразить на первый взгляд монотонную, но полезную для здоровья ходьбу. Ученые стали проводить эксперименты и выяснили, что можно ходить не только с пользой для здоровья, но и с целью его укрепления и даже улучшения внешнего вида тела.

На сегодняшний день существует десятки программ для людей, которые хотят избавиться от излишних килограммов. Куда бы вы ни заглянули, какую программу бы не выбрали, везде будут упражнения, включающие в себя различные виды ходьбы и бега. Бег является ускорителем в работе обмена веществ. Несложно заметить, что после 30-60 минут интенсивного бега возникает чувство жажды, а затем голода. А все потому, что кровь начинает циркулировать по телу быстрее, чем обычно, и процесс кислородного питания происходит, соответственно, быстрее. Но из окружающей среды кислорода очень мало, поэтому организм начинает перерабатывать продукты секреции на кислород. За счет этого ускоряется обмен веществ и усиливаются чувства, описанные выше.

В данной статье речь пойдет о видах ходьбы. Также мы рассмотрим насколько можно похудеть с помощью ходьбы и как правильно заниматься ею.

Виды ходьбы

В общем и целом различают шесть видов. Итак, перечислим их:

прогулочная ходьба (скорость ее обычно менее 2 км в час);
ходьба в среднем темпе (при таком виде передвижения можно пройти 1 км за 10 минут);
скандинавская ходьба со специализированными палками;
энергозатратная ходьба;
спортивная ходьба (за 6-8 минут можно преодолеть 1 км);
очень быстрая ходьба (скорость такого вида более 8 км в час, добиться таких результатов можно только при помощи постоянных тренировок).

Техника спортивной ходьбы

Вы думали ходить это так просто? если вы действительно ловили себя на такой мысли, то приготовьтесь узнать, что все не так просто, как кажется. Спортивный или физкультурный вид ходьбы - самый сложный из всех.

Главной особенностью спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения. Многие сейчас задались вопросом: "Что это означает?". Это означает то, что при ходьбе маховая нога, которая выноситься вперед, должна ступить на землю раньше, чем носок опорной ноги оторвется от поверхности. И вторым немаловажным принципом является то, что при каждом шаге нога, на которую идет упор, должна быть выпрямлена в коленном суставе.

Это больше похоже уже на скрещивание вида ходьбы и бега.

Скорость, которую можно развить за счет спортивной ходьбы, может быть разная. Все зависит от частоты и длины шагов.

При ходьбе всю массу своего тела переносите с наименьшими усилиями. Чтобы сделать так, нужно выпрямить спину и опустить плечи (то есть их расслабить). Ноги сильно не должны быть напряжены, но суставы задействуйте полностью.

Что касается положения рук, так их нужно согнуть в локтевых суставах и двигать параллельно корпусу. Это очень важный аспект, так как с помощью рук можно придавать большую скорость своим шагам. Кисти сильно не напрягайте. Если хотите придать максимальную скорость своему передвижению, согните руки в локтях больше.

Не забывайте про свое туловище, которое должно быть прямым, грудь расправлена, а низ живота подтянут.

Какая польза от ходьбы?

Всем известно, что ходьба - это не только способ поддержания жизнедеятельности и тонуса организма в целом, это еще и способ похудения. Какой бы вы ходьбой не занимались, любой ее вид помогает развить хорошую дыхательную систему. Важно не забывать дышать правильно, ведь от этого зависит многое. Например, то, как будет проходить метаболизм, быстро или медленно, со сбоями или без. Давайте поближе рассмотри пользу ходьбы и перечислим некоторые аспекты, чему именно способствует ходьба.

Укрепление дыхательной системы

Это первое, чем может помочь который мы рассматриваем сегодня. Представляем ряд очень важных правил дыхания при ходьбе.

Во время занятий спортом необходимо дышать через нос. Старайтесь развивать своих шагов, совмещая с вдохом.
Лучше всего проводить физические нагрузки вдали от дорог.
Когда на улице температура ниже нуля градусов, то выдох после вдоха следует производить через 2-3 шага, дабы избежать респираторных заболеваний.
Для того чтобы приучиться быстрее к ритму своих движений, можно использовать в качестве помощника музыкальный плеер.
Не забывайте следить за своим пульсом. Через 10 минут после прекращения интенсивной ходьбы не забудьте нащупать его. Частота сердечных сокращений должна полностью восстановиться к этому временному отрезку.

Именно такая ходьба является универсальным видом нагрузок. Оздоровительной ходьбой могут заниматься люди любого возраста, даже дети. Но в зависимости от тех же самых показателей, есть определенные условия для каждой группы.

Разновидности темпов

От темпа бега зависит степень нагрузки на организм, поэтому следует обратить внимание на следующую классификацию:

Медленный темп. Так советуют ходить больным людям и тем, кто восстанавливается после операции или той же самой болезни. Обычно темп такой группы варьируется от 60 до 70 шагов в минуту.
Средний темп. Он характерен для новичков, 70-90 шагов в минуту и есть тот самый показатель, которого стоит придерживаться, если вы относитесь к данному типу людей.
Всем здоровым людям рекомендуется быстрый вид ходьбы. Считается что от 90-110 шагов - это оптимальный показатель.
Для тех, кто занимается спортом ежедневно на протяжении долгого времени, существует очень быстрый вид ходьбы. В минуту при таком темпе люди проходят 110-130 шагов.
Самым быстрым является темп свыше 130 шагов в минуту, адаптировать свой организм к таким нагрузкам очень сложно.

Ознакомившись с различными видами ходьбы, можно подобрать соответствующий для вас тип и темп занятий.

Главным принципом будет являться именно систематика. Следите за своим темпом и частотой ударов пульса. способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, предотвращает онкологические заболевания, повышает работоспособность и уровень психоэмоционального фона человека.

"Почему именно скандинавская?" - такой вопрос можно услышать довольно часто. А все потому, что данный вид передвижения был придуман именно в скандинавских странах. Большинство из нас знают, чем популярны в первую очередь страны близ Северного Ледовитого океана. Это лыжные гонки и ходьба на них. Но как ходить на лыжах летом, вот в чем загвоздка, но и тут потомки викингов нашли выход - были взяты лыжные палки с резиновыми наконечниками.

Суть ходьбы заключается в том, что руки двигаются поочередно с ногами. При помощи палок сильно прорабатывается верхняя часть тела, в отличие от обычной ходьбы. Этот вид можно с больше долей вероятности занести в категорию "упражнения для похудения", потому что за час такой тренировки можно потерять порядком 400 ккал. Она улучшает работу сердечной мышцы, легких и укрепляет все тело.

Палки для ходьбы делаются не из обычных материалов. Стекловолокно вкупе с карбоном - главные составляющие этого предмета экипировки. Ручки повторяют анатомию ладони и позволяют без дискомфорта передвигаться, а карбон делает палки упругими. Именно эта упругость позволяет гасить большинство ударов приходящихся на руки. Чтобы выбрать палки, нужно воспользоваться одной нехитрой формулой: "рост человека" * 0,68.

Какой вид ходьбы поможет вам похудеть, читайте ниже.

Сразу предупредим, что для достижения каких-либо результатов потребуется максимальная отдача. Ежедневно человеку, пытающемуся скинуть 2-3 лишних килограмма, нужно проходить не менее 10 000 шагов в высоком темпе. Приблизительно 12 минут должно уходить для того, чтобы пройти 1 км.

Чтобы увидеть в зеркале результат, ежедневно нужно проходить по 12 км. Снарядите себя по полной программе - оденьте грузики на ноги и одежду, в которой вам было бы жарко. Если хотите разнообразить тренировку, то можно подниматься вверх по лесенкам, так как этот процесс также сжигает достаточное количество калорий.

Когда вы ходите, то мало задумываетесь о том, что делаете, на что направлены ваши действия, чего хотите добиться. Энергетическая ходьба - это как раз-таки осмысленное и планомерное движение тела. Во время таких нагрузок вы должны быть максимально сосредоточены на результате и проговаривать себе цель. Почувствуйте прилив энергии, направьте ее в нужное русло и максимально сосредоточьтесь на происходящем.

Мы рассмотрели все ходьбы и их особенности. Не забывайте что движение - это жизнь, а жить нужно здорово.

БЕГ

техника, виды и польза

Бег - это один из способов передвижения человека. Он отличается от ходьбы наличием так называемой «фазы полёта» - в определенный момент времени обе ноги не касаются земли.

Бег является легкой, естественной формой физических упражнений, это уникальный вид физической нагрузки, не требующей специального оборудования, снаряжения, спортивных сооружений. Для того чтобы выйти на беговую дорожку стадиона или просто на проселочную дорогу, не надо брать специальных уроков, надо иметь лишь одно - желание.

Бег - занятие сугубо индивидуальное. Это или длительная пробежка в медленном темпе только ради радости движения, или соперничество с собой, когда вы преодолеваете дистанцию с определенной скоростью. Нет ничего естественнее бега – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

ТЕХНИКА БЕГА

Чтобы избежать чрезмерных нагрузок на суставы, необходимо соблюдать правильную технику бега, которая заключается в рациональных движения ног, рук и корпуса бегущего. Вот основные составляющие правильной техники бега на длинные дистанции:
1. Правильная постановка ног – одна из важнейших составляющих бега. Нога начинает соприкосновение с землей с пятки и затем перекатывается на носок. При этом пятку не нужно «впечатывать» в землю. Отталкивание должно проводится с основной нагрузкой на стопу, при этом колено должно полностью выпрямляться.
2. Спину надо держать прямо, не сутулиться, чуть наклонив в сторону движения. Не нужно раскачиваться из стороны в сторону. Плечи должны быть опущены, как во время ходьбы. Голова должна быть приподнятой, взгляд на 20 - 30 метров вперед.
3. Руки должны быть согнуты в локтях менее 90 градусов и по возможности чуть прижаты (без усилий) к корпусу. Кисти рук слегка сжаты в кулаки (тоже без усилий). Небольшое движение рук должно быть параллельно направлению бега.
4. Ширина шага не должна быть большой.
5. Главное правило – это позитивный настрой. Бегайте правильно и с удовольствием, тогда результат не заставит себя ждать.

Целью правильной техники бега являются: плавность перемещения и экономичность движений.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ПРИ БЕГЕ

Дыхание – это основа беговой тренировки. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом. При беге в легком темпе оптимальным является 16 вдохов-выдохов в минуту. Вдох, как правило, длительнее выдоха, поэтому дышать надо примерно так: на 3 - 4 шага вдох и на 2 - 3 выдох.

Дышите как вам удобно. Есть несколько вариантов: вдох и выдох через нос; вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом. Первый вариант самый оптимальный, последний нежелателен в холодную погоду.

Дышите ритмично и свободно. Нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное количество шагов. Лучше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант. От избранного темпа зависит потребность в кислороде. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание, чем быстрее, тем глубже.

Если вы не дружите с физкультурой - первые десять дней не бегайте, а просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте быстрый, но не изматывающий, а приносящий удовольствие. А вот после такой подготовки можно уже и бегать.

Бег должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль довольно прост. На первых порах, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить ее интенсивность.

Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Причина покалываний в боку - судороги в диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных занятиях бегом, подобные боли очень быстро проходят.
Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени - перейдите на бег на носочках.

Последние 50 метров постепенно замедляйте движение. После бега также необходимо спокойно пройтись 10 -15 минут, пока не восстановится дыхание. Нельзя сразу останавливаться, а тем более садиться на скамейку или траву. После этого 4 - 5 минут выполняйте упражнения для растяжки мышц.
Бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ

Прежде чем приступить к бегу, следует сделать легкую разминку в течение 10 - 15 минут, чтобы разогреть мышцы, подготовить свой организм к беговой нагрузке. Для этого проделайте простые упражнения вроде приседаний, махов ногами, растяжки икр и т. п.

Наряду с простыми упражнениями необходимо включить в разминку специальные, направленные на проработку ступни, – ходьба на носках, на внешней стороне ступни, боковое передвижение на двух ступнях одновременно вправо влево и т.п.

Дистанцию следует начинать с ходьбы в течение 5 - 7 минут, постепенно увеличивая темп и переходя на бег.

НАГРУЗКИ ПРИ БЕГЕ

На начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Много – не всегда хорошо. Главное – качество и регулярность тренировок. Оздоровительный бег не должен быть интенсивен. Дыхание при нем должно быть свободным, непрерывистым, чтобы можно было спокойно общаться на бегу. Частота пульса не выше 180 ударов в минуту до 30 лет и не больше 180 ударов минус возраст, для лиц старше 30. Также важно, чтобы после бега пульс приходил в исходное состояние примерно через 5 - 10 минут. Более медленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

Для того чтобы кровеносная система начала работать в нормальном режиме, достаточно заниматься бегом через день или даже 3 раза в неделю. Такой график позволит дать организму необходимую встряску и в то же время избежать чрезмерных нагрузок. Начинайте бегать по 3 - 4 раза в неделю, по 15 - 20 минут. Постепенно увеличивайте количество до 5 раз в неделю, равномерно распределяя дни отдыха, а продолжительность бега до 30 - 60 минут.

КОГДА БЕГАТЬ?

Лучше всего бегать в утреннее или вечернее время, в зависимости от вашего распорядка дня. Утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм. Вечерний снимает физическое и умственное напряжение. Если вы живете в центре города, то бегайте ранним утром – в это время ниже загазованность и на улицах гораздо меньше людей. Не следует бегать в жарких погодных условиях в дневное время, а также позднее 21 часа.

ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БЕГОМ

На полный желудок бегать некомфортно. Полный желудок напрягает поджелудочную железу и может способствовать появлению боли в боку. Лучше всего заниматься бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок он был пуст. Поэтому не стоит ничего есть за полтора - два часа и пить за 30 - 60 минут до занятий.

После занятий не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов. Прием жидкости можно делать сразу, но пить немного, малыми глотками. Лучше пить обычную воду или минеральную (обязательно без газа). Ни в коем случае не пить после бега очень холодную жидкость и в больших объемах – это вредит сердцу.

ОДЕЖДА И ОБУВЬ ДЛЯ БЕГА

Одежда должна быть легкой и не стеснять движений при беге. В теплое время года можно обходиться майкой и трусами. В прохладную погоду нужно нижнее белье, которое хорошо впитывает пот. Для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера нужно надеть куртку типа ветровки. В холодную погоду так же необходимы шапочка и перчатки. Не увлекайтесь одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, они вызывают сильную потливость и перегревание тела.

Обувь выбирайте специально переназначенную для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий. Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

ВИДЫ БЕГА

Существует большое количество видов бега. В спортивной практике он делится в зависимости от длины дистанции. В оздоровительных целях различают следующие виды бега: легкий, средний, на месте, босиком, трусцой, для похудения.

Легкий – это оздоровительно-укрепляющий вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Этот вид еще называют футинг – ходьба в скоростном темпе. Легкий бег, отлично подойдет тучным людям.

Средний – самый распространенный вид бега, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов, а также у пенсионеров. Миллионы людей во всем мире бегают по утрам и вечерам именно таким способом.

Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам, им можно заниматься и дома. Его техника элементарна. Вы делаете те же движения что и при обычном беге, только на одном месте, не передвигаясь горизонтально, только вертикальные движения. Руки при этом активно работают назад и вперед, а колени поднимаются вверх или захлестываем голени назад.

Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета. Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком и лодыжки достаточно не окрепли. При беге босиком по песку дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от него, придаст большую силу мышцам ног.

Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий. Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку.

Бег трусцой – это бег в очень медленном темпе, приблизительно один км за 6 минут. Этот темп можно посоветовать начинающим бегунам. Опытные бегуны так же используют бег трусцой, но, как правило, во время разминки, восстановительных этапов или реабилитации после травм.

Бег трусцой отличаются от обычного техникой движений, которая направлена на уменьшение нагрузки на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. В нем гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе.

Специалисты США научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов сбросить вес. Убежать от лишних килограммов очень просто. За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий. Но сжигание жира происходит неравномерно и начинается не сразу, а после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.

Бег для похудения нужно практиковать 5 раз в неделю. Продолжительность каждого занятия 40 - 60 минут. Предпочтение необходимо отдавать утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером. Бегайте естественно, так, как вам подсказывает организм.

ПОЛЬЗА БЕГА

Об этом говорить можно очень много, так как положительные стороны бега существенно перевешивают отрицательные. Главная польза бега заключается в том, что он продлевает жизнь.

Оздоровительный бег «творит чудеса» с сердцем, увеличивает потребление кислорода легкими и возможности сердечно-сосудистой системы в целом, сжигает калории быстрее, чем большинство других видов спорта.

Бег способствует очищению организма. Во время тренировки кровь интенсивным потоком движется по сосудам, собирает все ненужное и через пот вся эта гадость выводится из организма. Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина.

Бег налаживает ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с колебанием организма, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры.

Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Оздоровительный бег положительно влияет на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.

Бег положительно влияет на функции печени и кишечника. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная функция.

Бег – это отсутствие сексуальных проблем. Сидячий образ жизни плохо сказывается на снабжении кровью органов малого таза. Застой крови в малом тазу ведет к эректильной дисфункции у мужчин и к множеству проблем у женщин. У человека, который занимается бегом, не только нормализуется кровообращение, но и повышается уровень половых гормонов, что вызывает увеличение потенции и дает возможность вести более активную половую жизнь.

Бег – это профилактика болезней. Активное занятие бегом – серьезный противник атеросклероза, гипертонии и ожирения. Он помогает заменить жировую ткань на тощую мышечную массу.

При интенсивной тренировке содержание гормонов гипофиза (эндорфинов) в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

ТРАВМЫ

При беге во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека. Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида.

При беге нагрузка на кости и суставы в 5 - 10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи вывиха голеностопного сустава.

Чтобы бег для здоровья не превратился в бег от него надо соблюдать несколько условий:
1. Бегать строго согласуясь с техникой разработанной Лидьярдом (бег трусцой).
2. Для оздоровительного бега существуют строгие ограничения по интенсивности и продолжительности.
3. Особое внимание нужно уделять спортивной обуви и нижнему белью (особенно женщинам).
4. Строго подходить к беговой поверхности.
5. Людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами ног, а также с заметным избыточным весом, бег противопоказан.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Независимо от того, в какой физической форме вы находитесь, бег предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя заниматься бегом, если:
- недавно перенесли инсульт или инфаркт;
- имеете врожденный порок сердца;
- у вас аритмия или недостаточное кровообращение;
- у вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление);
- у вас высокий процент содержания холестерина;
- у вас плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз;
- произошло обострение хронического заболевания;
- у вас большой избыточный вес;
- у вас болят колени или нижняя часть спины.

До начала занятий бегом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок, а возможно вместо бега порекомендует плавание, езду на велосипеде или ходьбу.

Обучать детей бегу – задача, казалась бы, не сложная. Но, все больше осознавая значение бега для укрепления здоровья и физического развития учащихся, я постепенно убеждаюсь и в сложности беговой подготовленности при занятии с целым классом.

Бег как основа физической подготовки с учащимися начальных классов на уроках физической культуры

« Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным- бегай»- эти мудрые слова, высеченные на скале в древней Элладе, подтверждают, что люди давно знают о пользе бега. Но сейчас каждому ученику необходимо не только знать, но и хорошо понимать, каким образом он воздействует на организм. Очень важно выработать у ребенка сознательную и ежедневную потребность в нем, как потребность в еде, сне.

В настоящее время физкультурно-оздоровительную работу с младшими школьниками следует строить в соответствии с требованиями Федерального государственного стандарта начального общего образования. В результате обучения по ФГОС второго поколения младшие школьники приобретут жизненно важные двигательные навыки и умения, необходимые для жизнедеятельности каждого человека.

Обучать детей бегу - задача, казалась бы, не сложная. Но, все больше осознавая значение бега для укрепления здоровья и физического развития учащихся, я постепенно убеждаюсь и в сложности беговой подготовленности при занятии с целым классом. Ведь на беговую дорожку выходит одновременно весь класс, и, естественно, подготовленность к бегу у разных детей отнюдь не на одинаковом уровне. Вот где от учителя требуют серьезные знания основ физиологии детей, методики развития двигательных качеств, умение использовать эти знания на практике.

Мною в течение нескольких лет велась систематическая целенаправленная работа по совершенствованию методики беговой подготовки учащихся начальных классов. Для учащихся я выделила основные виды бега и беговых упражнений. Это - бег в чередовании с ходьбой (увеличивая его с возрастом ребенка, начиная с 1 минуты); беговые ускорения (10-30 м); бег с различных стартовых положений; бег с преодолением препятствий. Все предложенные виды бега в большей мере имеют характер подготовительных упражнений.

И как показывает мой опят работы, дети обладают достаточно развитыми способностями к значительной длительной работе, если она совершается на уроках умеренной интенсивности. Например, ученики при чередовании кратковременного бега с ходьбой свободно преодолевают за урок 4.5 -5 км. А при непрерывном бег в течение 6-10 мин. ребята пробегали расстояние от 1.5 - 2 км. В основном, можно отметить, что у учащихся младших классов имеются хорошие предпосылки развития выносливости в беге. Регулярные занятия бегом на моих уроках способствуют повышению уровня максимального потребления кислорода, улучшению регуляции работы сердца.

Благодаря занятиям бегом у детей увеличивается сила сердечных сокращений и количество выбрасываемой крови, уменьшается потребление кислорода, и работа сердца становится более экономной. Беговые упражнения закаляют волю, воспитывают умение преодолевать трудности, вырабатывают целеустремленность.

Начиная беговую подготовку с учащимися начальных классов, нельзя забывать о необходимости строго дифференцированного подхода к оценке физических возможностей.

В начале учебного года занятия бегом начинаю с упражнений для укрепления стоп и для обучения элементам правильного бега. Упражнения для укрепления стоп способствуют профилактике травм голеностопных суставов. Использую ходьбу и легкий бег на носках, разновидности прыжков: приставным шагом, прыжки в приседе на носках с поворотами вправо и влево, с продвижением вперед правым и левым боком. Включаю еще и другие подобные упражнения с различными положениями рук, что помогает сохранять равновесие.

После нескольких занятий в сентябре я провожу тестирование;определяю уровень развития выносливости (бег 4-6 м) и быстроты (отрезки 20-30 м), а также скоростно - силовые качества (прыжки в длину с места). Учащихся, не показавшие удовлетворительные результаты при тестировании, я брала под свой контроль, давала им домашние задания и тщательно их проверяла.

Для обучения правильной технике бега применяю такие упражнения, как бег в ровном, спокойном темпе с постановкой ноги с носка; отработка высокого поднимания бедра; в беге « забрасывание» пяток назад.

При поведении занятий в спортивном зале в вводную часть включаю медленный бег, в середину или конец основной части - бег умеренной интенсивности(до 4-5 мин.), субмаксимальной и максимальной (ускорения, эстафеты).

Но больше всего бег использую в подвижных играх:(«Совушки», « Салки», « Белые медведи», « Два мороза», « Гуси - лебеди», «Пятнашки» , «Зайцы в огороде» и т.д. Регулярно на уроках провожу эстафеты с использованием спортивного инвентаря: мячей обручей, скакалок, флажков.

Нельзя,конечно,забывать, что и в спортивном зале и на открытой площадке беговые упражнения постоянно надо сочетать с прыжками. Включаю в занятия больше многоскоков, выпрыгиваний вверх, с доставанием в прыжке подвешенных предметов.

В конце учебного года (при выходе на открытую площадку), использую в основном те же упражнения, но увеличиваю число ускорений и пробеганий коротких, средних и длинных отрезков не в полную силу. И, конечно же, провожу простейшие беговые соревнования и игры.

В процессе игровой и соревновательной деятельности мною используются навыки коллективного общения и взаимодействия; ребята начинают понимать значение занятий физической культурой для укрепления здоровья, физического развития и физической подготовленности. Одновременно не упускаю возможности развивать у учащихся ловкость. Во время длительного равномерного бега ребята преодолевают полосу препятствий, состоящую из гимнастических скамеек и спортивных снарядов.

В комплексной программе физического воспитания различным видам беговой подготовки уделено значительное внимание. Это не случайно, поскольку во всем многообразии используемых в физическом воспитании средств нет, пожалуй, другого, которое могло бы конкурировать с бегом. Он является самым простым, естественным, доступным и всесторонне воздействующим упражнением, позволяющим широко варьировать величину нагрузки на организм.

В работе с учащимися начальных классов одной из целей моей работы была и будет - это создание условий, позволяющих воспитывать потребность в двигательной активности и здоровом образе жизни.

Учитель физической культуры Маштакова Ольга Петровна

МКОУ Новобогородицкая ООШ Петропавловский район

Обучение основным естественным движениям, которые присутствуют в игре «русская лапта», следует начинать со знакомства с ходьбы.

Ходьба - замечательное средство для развития и укрепления мышц, главным образом ног. К сожалению, многие учителя без должного внимания относятся к этому классическому прикладному физическому упражнению, забывая о том, что ходьба не только является вторым двигательным действием человека вслед за младенческим ползанием, но и служит основным средством перемещения в пространстве. Включая в урок упражнения в ходьбе, учитель решает две задачи. Во-первых, он формирует основы рациональной техники прикладных движений и, во-вторых, обогащает двигательный опыт ребенка, используя для этого всевозможные варианты упражнений и меняя условия их выполнения.

На уроках физической культуры с младшими школьниками в 1-4 классах используют следующие виды ходьбы: обычная, на носках, на пятках, на внутреннем своде стопы, на внешней стороне стопы, перекатом с пятки на носок и с носка на пятку, либо на всю ступню, спиной вперед, приставными шагами, скрестными шагами, с различными положениями рук, с маховыми движениями ног, высоко поднимая колено согнутой ноги, с поворотами туловища, с наклонами вперед, выпадами, с подскоком, с выпрыгиванием, в полуприседе или приседе, крадучись и др.

Широко применяется ритмическая ходьба: с подсчетом учителя, коллективным подсчетом, в различном темпе под звуковые сигналы. Для воспитания темпа шаги подкрепляются различными ритмическими движениями в такт ходьбы: хлопки в ладоши, притопывание и т.д.

Целесообразно придерживаться такой последовательности в обучении приемов ходьбы.

1. Имитационная ходьба. Детям предлагают подражать походке медведя, кошки, гуся и т.п.
2. Ходьба обычная, широким свободным шагом, на носках, на пятках, на наружной и внутренней стороне стопы с различным положением рук (на поясе, за спиной, за головой и др.).
3. Ритмическая ходьба (под счет учителя, под барабан, удары гимнастической палкой об пол, с хлопками в ладоши, иод коллективный счет, с песней, ходьба под музыкальное сопровождение (звукозапись)).
4. Сочетание движений ног с одноименными и разноименными движениями рук. Обучить основным положениям и движениям рук, ног в ходьбе.
5. Освоение начала движения с левой ноги; ходьба с акцентом на левую ногу под счет, под музыку, с песней.
6. Ходьба на носках в «коридоре» шириной 20 см (границы коридора обозначают начерченными линиями или тонкими веревками).
7. Ходьба с высоким подниманием бедра, перешагивая через различные мелкие предметы (мячи, палки и др.), с преодолением 2-4 препятствий, с чередованием шагов с прыжками.
8. Ходьба в ногу в равномерном и изменяющемся темпе, с замедлением и ускорением, в различном темпе иод звуковые сигналы, с разной скоростью.
9. Ходьба коротким, средним и длинным шагом, по разметкам, с произвольным изменением длины и частоты шагов, ходьба попеременным шагом.
10. Гимнастические перестроения. Ходьба со сменой направления (по сигналам «Ко мне!», с указанием на определенный предмет и т.н.).
11. Ходьба в нолуприседе, низком приседе.

Кроме обычной ходьбы существуют ее разновидности:

походная;
строевая;
спортивная.

Походный шаг говорит о том, что это ходьба широким свободным шагом; строевой - специальная, отличающаяся особой ритмичностью при движении ногами и руками; гимнастический - грациозная, которую используют на занятиях художественной или спортивной гимнастикой; пригибной - ходьба широким шагом на полусогнутых ногах с наклоненным вперед туловищем. Спортивная ходьба отличается от обычной более энергичным отталкиванием, поворотами таза вокруг вертикальной оси, постановкой выпрямленной в коленном суставе ноги на опору и высокой частотой шагов, высоким темпом передвижений.

Упражнения в ходьбе включены в программу физического воспитания учащихся 1-4 классов. Основная задача при обучении ходьбе в 1 классе - научить свободному широкому (походному) шагу. К правильной ходьбе предъявляют следующие требования: положение тела и движения рук и ног свободны и естественны; шагающая нога мягко и пластично ставится на пятку с последующим перекатом на носок, колено слегка сгибается, смягчая толчок. Толчковая нога, находящаяся сзади, выпрямляется до отказа. Туловище и голова держатся прямо, плечи отводятся назад. Движения рук и ног чередуются перекрестно.

Сначала следует научить правильно ставить ногу. Наблюдения показали, что при выносе ноги после толчка многие ребята делают ошибки: толчковая нога остается напряженной и недостаточно сгибается, вследствие чего появляется небольшое скольжение (шарканье по земле, полу), либо опорная нога, коснувшись пяткой пола, чересчур высоко поднимается на носок (подпрыгивающая походка). Боковые колебания туловища вызываются слишком широкой постановкой стоп или излишним разведением носков наружу (качающаяся походка). Для уменьшения боковых колебаний следует применять упражнения в ходьбе по заранее проведенной прямой линии. Чтобы уменьшить вертикальные колебания, необходимо использовать упражнения в ходьбе крадучись (на слегка согнутых ногах) и специальные упражнения для расслабленного маха ноги. Правильные маховые движения руками при ходьбе также уменьшают боковые колебания туловища. Наиболее часто встречающаяся у школьников ошибка - движение предплечий при закрепощенных плечевых суставах, что снижает оздоровительно-гигиенический эффект ходьбы. Свободное, раскрепощенное, с достаточно большой амплитудой движение руками в плечевом и локтевом суставах, а также ходьба в быстром темпе на большую (постепенно увеличивающуюся) дистанцию, способствуют развитию и укреплению органов дыхания и кровообращения.

Движение походным шагом начинают но команде «Шагом марш!». По предварительной команде «Шагом!» необходимо немного подать корпус вперед, перенести массу тела преимущественно на правую ногу, сохраняя устойчивость, а по исполнительной команде «Марш!» начать движение с левой ноги полным шагом. При движении ногу выносить свободно, носок не оттягивать, и ставить ее на землю без напряжения, руками выполнять свободное движение около тела. Вначале приемы в походной ходьбе изучаются в медленном темпе, а потом скорость движения доводится до нормальной. Следует обратить внимание учащихся на то, что обычно средняя скорость движения составляет 110-120 шагов в минуту при ширине шага от 70 до 80 см. Скорость движения может задаваться метрономом, ударами в бубен (барабан) или гимнастической палкой об пол.

Другая задача при обучении ходьбе в 1 классе - научить ходить детей в строю свободно и непринужденно с правильной осанкой. У первоклассников наиболее часто встречающимися ошибками при ходьбе являются отсутствие правильной осанки, шарканье ногами, неравномерный темп ходьбы. Чтобы обучить детей правильной ходьбе, особенно тех, которые имеют недостатки в походке, необходимо внимательно подбирать методические приемы и настойчиво добиваться усвоения детьми необходимых навыков. Некоторые дети при упражнениях в ходьбе допускают грубую ошибку - одностороннее сочетание движений рук и ног: при движении правой ноги вперед выносится правая рука, при движении левой - левая рука («иноходь»). Эго объясняется либо непониманием правил ходьбы и излишним напряжением либо недостаточной координацией. Не нужно спешить указывать детям на их недостатки, лучше предложить задание, отвлекающее их внимание от работы рук. Возможен, например, такой прием. В начале ходьбы «крадучись» учитель дает установку идти «тихотихо», чтобы не было слышно шагов, затем начинает медленно и тихо подсчитывать. Постепенно усиливая голос и ускоряя темп, учитель дает отрывистую и достаточно громкую команду для перехода на четкую ходьбу. Дети, передвигаясь «крадучись», забывают о руках. Работа рук и ног получается естественной, и при переходе на обычный шаг дети продолжают идти правильно. Неравномерность ритма ходьбы, колебания туловища, беспорядочные движения рук устраняются по мере обучения первоклассников и приобретения ими общего двигательного опыта.

В 1 классе предусмотрено также обучение различным положениям рук при обычной ходьбе и при ходьбе на носках. Обучение ходьбе с различными положениями и движениями рук рекомендуется начинать после того, как дети изучат подобные приемы, стоя на месте. Первоначально рекомендуется освоить ходьбу с фиксацией рук на поясе, за спиной, за головой, с вытянутыми в стороны руками; далее - ходьба с последовательным изменением положений рук (например, на «раз-два» - руки на пояс, «три- четыре» - руки за голову и т.д.).

Кроме ходьбы свободным шагом, на уроках применяют в качестве общеразвивающих и специальных упражнений ходьбу скрестными шагами, «крадучись», пригнувшись и т.д. Выполнение этих упражнений способствует устранению плоскостопия, создает у учащихся представление о различных положениях головы, туловища, ног и рук. Для успокоения деятельности органов дыхания и кровообращения используют медленную ходьбу, ходьбу на носках в чередовании с походным шагом, обязательным расслаблением и дыхательными упражнениями.

Задачу повышения скорости ходьбы решают во 2 классе за счет увеличения темпа шагов. Для этого можно рекомендовать ходьбу с энергичными движениями рук, согнутых в локтях. Во время обычной ходьбы в колонне по одному дети по команде учителя сгибают руки в локтях и по команде (хлопки, счет и т.п.) переходят на ускоренную ходьбу. Учитель обращает внимание детей на энергичные и достаточно быстрые движения рук, правильную осанку, прямую спину, сохранение дистанции.

Ходьбу используют и как подготовительное упражнение для формирования правильного навыка в беге; это ходьба на носках в «коридорчике» шириной 20 см и ходьба с высоким подниманием бедра. «Коридорчик» обозначают двумя положенными на пол (землю) рейками, веревками, кубиками и другими предметами. В дальнейшем применяют такие упражнения в ходьбе: перекатом с пятки на носок в прямом направлении; в «коридорчике» с параллельной постановкой стой; на носках в «коридорчике» с высоким подниманием бедра.

Ходьбу с подниманием бедра выполняют сначала на месте, затем с продвижением вперед. Здесь учитель следит за тем, чтобы опорная нога у занимающихся была прямой и ставилась на стопу с носка, чтобы колени не разводились, а руки были на поясе. Если учащиеся плохо осваивают ходьбу с высоким подниманием бедра, целесообразно использовать упражнения в ходьбе с перешагиванием через препятствия, которые представляют собой разложенные в направлении движения на расстоянии шага друг от друга какие-либо предметы (скакалки, веревки, палочки, кубики и др.). Если такие предметы невелики по размерам, например, кубики, то их раскладывают не по прямой, а в шахматном порядке в два ряда так, чтобы правый ряд кубиков при ходьбе попадал под правую ногу, а левый - под левую. Перешагивая через разложенные предметы, учащиеся невольно будут поднимать колени, чтобы не задеть их ногой.

В 3 классе перед учащимися ставится задача изменять длину шагов при сохранении постоянной частоты шагов. Хорошим упражнением для ее решения служит ходьба по широкой горизонтальной «лестнице». На дорожке или площадке раскладывают 7-8 палочек (или наносят линии) на расстоянии 80-100 см одна от другой. Учащиеся в колонне по одному подходят к «лестнице» и, увеличивая длину шага, преодолевают ее. Учитель обращает внимание на сохранение темпа ходьбы, помогая хлопками или командой. После усвоения ходьбы удлиненными шагами через «лестницу» осуществляют изменение длины шагов в обычной ходьбе. Сигналом для увеличения или уменьшения длины шагов служит команда учителя «Шире шаг!» или «Короче шаг!». К 4 классу учащиеся должны овладеть основными навыками рациональной ходьбы.

В дальнейшем навыки ходьбы совершенствуются на уроках физической культуры при выполнении различных строевых приемов. В 1 классе изучается основная стойка; построение в колонну по одному и в шеренгу, в круг; перестроение по звеньям, по заранее установленным местам; размыкание на вытянутые в стороны руки; повороты направо, налево; команды «Шагом марш!», «Класс, стой!». Во 2 классе изучается размыкание и смыкание приставными шагами; перестроение из колонны по одному в колонну по два, из одной шеренги в две; передвижение в колонне по одному на указанные ориентиры; команда «На два (четыре) шага разомкнись!». В третьем классе учебные требования представлены освоением следующих строевых приемов: команды «Шире шаг!», «Чаще шаг!», «Реже!», «На первый-второй рассчитайсь!»; построение в две шеренги; перестроение из двух шеренг в два круга; передвижение по диагонали, ходьба противоходом, «змейкой», «зигзаг». В четвертом классе к освоению предлагается следующие строевые приемы: команды «Становись!», «Равняйсь!», «Смирно!», «Вольно!»; повороты кругом на месте; перестроение из одной шеренги в три уступами, из колонны но одному в колонну по три и четыре в движении с поворотом.

Бег в отличие от ходьбы имеет фазу полета. Занятия бегом предъявляют более высокие требования к организму, чем при ходьбе, так как в работу вовлекаются почти все мышечные группы, усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускоряется обмен веществ. При беге комплексно проявляются и развиваются основные физические качества, такие как быстрота, сила, выносливость, ловкость и т.д.

У учащихся младшего школьного возраста имеются хорошие предпосылки в развитии выносливости. Дети 7-10 лет обладают достаточно развитыми способностями к значительной длительной работе, если она совершается в зоне умеренной интенсивности. Например, непрерывный бег в течение 5-10 мин на расстояние до 1,5 км становится для них посильным заданием. А, в целом, в условиях высокого психоэмоционального напряжения и активной физической работы семи-, восьмилетние школьники способны преодолеть за 30-40 мин 5-5,5 км.

В планировании учебного материала по бегу в начальной школе целесообразно выделить четыре блока упражнений. Это: 1) медленный равномерный бег в чередовании с ходьбой (в 1 классе - 1-3 мин, во 2 - 2-4 мин, в 3 - 3-5 мин, в 4 - до 6-8 мин); 2) бег на скорость (10-30 м); 3) бег из различных исходных положений; 4) бег с преодолением препятствий.

Медленный бег (35-40% максимума, скорость 1,8-2,2 м/с, т.е. каждые 100 м за 45-55 с) применяется для разминки во вводной части урока, при смешанном передвижении, при выполнении в движении различных упражнений - преодолении препятствий, перебрасывании мячей и т.н. В течение года учащиеся способны в данном режиме пробежать на уроках до 22-25 км (при общем объеме 40-45 км). Бегу умеренной интенсивности отводится около половины всего времени занятий данным видом упражнений. Это бег со скоростью 2,2-2,8 м/с (каждые 100 м за 35-45 с), что составляет 41-50% от максимальной интенсивности. Иначе говоря, это бег вполсилы. Важное место в комплексе средств беговой подготовки отводится бегу максимальной интенсивности. По километражу его объем относительно небольшой (всего 4-5 км в год, что составляет 10-12% общего объема), но по значению этот вид бега играет весьма существенное влияние на развитие школьника и укрепление его функциональных систем. Другой формой использования беговых нагрузок становится бег большой и средней интенсивности, переходящий частично в зону субмаксимальной интенсивности. Это бег, готовящий организм к работе в условиях смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения. По километражу он составляет 35-40% всего объема беговых нагрузок. Он труднее всего переносится школьниками, и включать его в уроки со школьниками младших классов надо осторожно и постепенно.

Бег по праву считается основой не только легкой атлетики, но и широко представлен в русской лапте. Следовательно, обучать детей беговым упражнениям, учить их бегать надо уже с 1 класса. Основными упражнениями в освоении навыков бега, воспитании скоростных способностей в 1-2 классах являются: обычный бег, бег с изменением направления движения по указанию учителя, коротким, средним и длинным шагом; в чередовании с ходьбой до 150 м; с преодолением препятствий (мячи, палки и т.п.); бег по размеченным участкам дорожки, челночный бег 3x5 м, ЗхЮ м; эстафеты с бегом на скорость. Бег в течение длительного времени и на большое расстояние в начальных классах недопустим.

Приступая к реализации учебной программы по беговой подготовке, следует начать, прежде всего, с имитации движения рук и ног на месте. Этому могут содействовать следующие комплексы упражнений.

Комплекс I

1. «На параде». Энергичная ходьба на месте, высоко поднимая колени (до прямого угла), с акцентом на 3-й и 7-й счет под левую ногу. Туловище держать прямо.
2. «Бег на прямых ногах на месте». Исходное положение (и.п.) - руки на пояс. На каждый счет поочередно выносить ногу вперед. Темп быстрый, ноги в коленях не сгибать, спина прямая.
3. «Смена рук». И.п. - широкая стойка, руки вперед скрестно, ладони вниз. 1-7 - максимально быстрая смена положений рук на каждый счет; 8 - руки в стороны.
4. «Хлопок под ногой». И.п. - основная стойка (о.с.), руки в стороны. 1 - мах левой и хлопок под ногой; 2 - и.п.; 3-4 - то же правой. Опорную ногу в колене не сгибать.
5. «Пружинка». И.п. - узкая стойка ноги врозь. 1 - глубокий присед, руки на колени; 2 - встать. На счете 2 - быстрый акцент.
6. «Сигнал». По заданию учителя ученики выполняют упражнения. По сигналу (хлопку, свистку) дети прыжком поворачиваются направо и продолжают выполнять упражнение до следующего сигнала.

Комплекс II

1. Ходьба на месте. По сигналу (хлопку) быстро присесть и встать. Спину держать прямо.
2. «Бег лошадки». И.и. - руки на пояс. 1-4 - бег на месте, высоко поднимая бедро; 5-8 - захлест голени назад. Туловище держать прямо, ногу ставить с передней части стопы пружинистым движением.
3. «Бокс». И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, кисти слегка сжаты в кулаки на уровне груди. 1 - «удар» прямой рукой; 2 - и.п.; 3-4 - то же другой рукой. Руки выпрямлять в локтях, движения быстрые.
4. «Штангист». И.п. - стойка ноги врозь. 1 - руки к плечам, локти вниз, пальцы сжаты в кулак; 2 - руки вверх; 3 - руки к плечам; 4 - и.п.
5. «Попрыгунчики». И.п. - руки на пояс. 1-2 - прыжки на двух; 3 - прыжком поворот направо, хлопок перед грудью; 4 - и.п.

Комплекс III

1. Ходьба на месте в разном темпе с различными положениями рук (на пояс, к плечам, за голову, в стороны, вверх, за спину).
2. «Бег на месте с поворотами». И.п. - о.с, руки согнуты в локтях, как при беге. 1,2,3 - бег на месте; 4 - не прекращая бега, поворот налево. Упражнения выполняют с четырьмя поворотами.
3. «Поймай комара». И.п. - о.с. 1 - быстро выполнить хлопок перед собой, руки согнуты; 2 - И.п.
4. «Ванька-встанька». И.п. - о.с. 1 - присесть; 2 - встать. На счет 2 упражнение выполнять быстро, обращать внимание на полное выпрямление ног.
5. «Зайка». И.и. - о.с, руки в стороны-вниз. 1 - быстрый прыжок на обеих направо; 2 - быстрый прыжок на обеих налево. Счет медленный.

Среди многообразных задач, которые решаются на уроках физической культуры в 1 классе, следует выделить такую, как обучение умению бежать равномерно. В 1 классе равномерный бег включают в урок в виде кратковременных и небольших по расстоянию перебежек в чередовании с ходьбой. Сочетание бега с ходьбой для учеников 1 класса ограничивается 60-метровой дистанцией. Главная задача при обучении этому упражнению - воспитать у детей умение правильно, плавно, постепенно переходить с одного вида движений на другой. Упражнение рекомендуется начинать с медленной ходьбы, затем темп ходьбы постепенно учащается, подается команда перейти с ходьбы на медленный бег. После 15-20 м бега снова подается команда перейти на быстрый шаг с постепенным замедлением ходьбы до обычного темпа. Учитель ведет соответствующий подсчет, чередуя его с хлопками. Внимание учащихся обращается на свободное дыхание. После окончания бега с ходьбой необходимо выполнить несколько упражнений на дыхание, приводящих организм в относительно спокойное состояние. Например, на счет «один, два, три, четыре» поднять руки через стороны вверх (вдох) и на вторые четыре счета опустить руки вниз (выдох).

Среди основных ошибок, возникающих при беге у первоклассников, можно выделить следующие: 1) наклон туловища вперед или назад; 2) неправильное положение головы и плеч; 3) раскачивания из стороны в сторону (боковые колебания туловища); 4) бег на полусогнутых ногах, бег с постановкой ног на пятку или всю сгону, а не на носок; 5) неполное разгибание ноги при отталкивании; 6) неправильная работа рук: размахивания из стороны в сторону почти выпрямленными руками; 7) несогласованность в работе рук и ног. Как видно, возникающих ошибок очень много, к тому же можно назвать еще и более мелкие, например такие, как чрезмерно сжатые кулаки, общая напряженность и скованность при выполнении беговых упражнений. Для формирования правильной беговой осанки рекомендуется выполнять бег с гимнастической палкой за спиной, удерживая палку в сгибах локтей или за плечами. Для снятия закрепощенное™ мышц плечевого пояса, избегания судорожных, напряженных движений руками применяют бег с трубочками из бумаги или картона в руках: во время бега руки должны быть так расслаблены, чтобы трубочки не помялись. Для более эффективного усвоения того или иного упражнения в беге желательно проводить их под музыкальное сопровождение, в игровой форме, с индивидуальными и общими заданиями.

Изучение техники быстрого бега в 1 классе лучше всего начинать с использования групповых перебежек. Для этого на площадке вдоль стартовой линии в шеренгу строится группа из 8-10 учащихся, интервал два шага. Чтобы научить детей бегать, не теряя прямого направления, от стартовой линии размечают беговые дорожки шириной 1 м и длиной 10-15 м. Постепенно, от урока к уроку, их ширина уменьшается до 30-40 см. По команде учителя дети пробегают заданное расстояние в медленном или среднем темпе, а затем организованно следуют шагом в обход площадки снова к стартовой линии. Когда учащиеся научатся бежать в прямом направлении, можно осуществлять такие упражнения, как перебегание с одной стороны площадки на другую, бег наперегонки всем классом и т.д.

С первых же уроков следует проводить работу, направленную на воспитание быстроты движений в локальных упражнениях - частых до максимального темпа движениях рук и ног на месте.

Комплекс упражнений , имитирующих работу рук при беге

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях под прямым углом. 1 - подняться на носки; 2 - и.п. Следить, чтобы туловище перемещалось строго вертикально.
2. И.п. - то же, что в упр. 1. Имитация движения рук как при продолжительном беге. Следить за тем, чтобы угол сгибания рук в локтевых суставах не изменялся, локоть отводился назад до отказа, при движении руки вперед кисть поднималась до уровня лица, плечи не поднимались.
3. То же, что в упр. 2, но при движении руки вперед разноименная нога, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, поднимается вверх. Следить за тем, чтобы туловище сохраняло прямое положение, опорная нога не сгибалась, колено поднималось как можно выше.
4. И.п. - то же, что в упр. У, но локти отведены назад до отказа. 1-2 - присесть, одновременно сделав резкий вдох, кисти в замок перед лицом; 3-4 - делая вдох, вернуться в и.п.
5. И.п. - то же, что в упр. 1. Толчком двух ног легкие подпрыгивания на месте с имитацией движения руками при беге.

Далее рекомендуется бег в виде стартовых упражнений из различных исходных положений и ускорений с хода, а также упражнения в удержании максимальной скорости 3-4 с, что развивает необходимые скоростные и скоростно-силовые качества, вызывает в течение непродолжительного времени усиленную работу анаэробных механизмов энергообеспечения. В каждом уроке надо применять не менее 3-6 ускорений и 6-8 имитационных упражнений.

Продолжая обучение свободному, непринужденному бегу, учитель ставит во 2 классе и новые задачи - научить детей при беге ставить ногу с носка, бежать прямолинейно. К концу второго года обучения дети должны научиться бежать свободно, широкими шагами, энергично отталкиваясь и мягко приземляясь на носок, с движениями рук, совпадающими по темпу с движениями ног. Туловище при этом должно быть слегка наклонено вперед, дыхание согласовано с ритмом движений.

Особое значение в обучении придается различным подводящим упражнениям. Последовательность выполнения упражнений в беге для освоения правильной постановки ноги на опору может быть такой:

1. Бег по кольцам, разложенным на полу (земле) по прямой линии на расстоянии 80-110 см одно от другого. Обратить внимание на точное попадание носком ноги в каждое кольцо и высокое поднимание бедра.
2. Бег по «коридору» шириной 30 см, ограниченному гимнастическими булавами, внутри которого разложены кольца.
3. Бег по «лестнице» (начерченным на иолу линиям) в медленном, а затем, - в ускоренном темпе.
4. Бег в сочетании с прыжками через набивные мячи после каждого третьего бегового шага.

Дистанция для чередования ходьбы и бега увеличивается во 2 классе до 100-150 м. Бег в чередовании с ходьбой проводят чаще всего во вводной части урока. Упражнение начинается с обычной ходьбы. Увеличивая частоту шагов, дети постепенно переходят на медленный бег (10-15 м).

После того как учащиеся снова перейдут на обычную ходьбу, необходимо выполнить в движении 2-3 упражнения для восстановления дыхания. Закончив упражнения на дыхание, повторяют чередование ходьбы с бегом. Чередование ходьбы и бега проводится в течение урока дважды.

Во 2 классе изучают бег с изменением направления. По сигналу учителя учащиеся меняют направление бега (вправо, влево, кругом) или обегают поставленные на пути предметы. Хорошими упражнениями здесь служат эстафеты с бегом по узким «коридорам» (шириной 30 см на расстояние до 40 м) по разложенным на полу гимнастическим кольцам, когда учащиеся вынуждены бежать на носках прямолинейно. Для обучения бегу по прямой применяется многократный бег на носках по «коридору». Последовательность упражнений в беге на носках в узком «коридоре» может быть такой: бег с бесшумной постановкой ног; с поднятыми в стороны руками; с согнутыми в локтях руками; по прямому «коридору» через линии, нанесенные на расстоянии 90-100 см одна от другой; по «коридору», имеющему форму дуги. Применяются другие беговые упражнения: бег вперед, назад, в стороны (на обусловленное число шагов); чередуя длинные и короткие шаги; 4 беговых шага вперед и 4 легких прыжка на месте; 4 беговых шага и 4 прыжка вперед на обеих ногах; бег с вращением рук вперед и назад, со взмахами вверх и вниз (птицы машут крыльями); с вращением согнутыми руками в плоскости движения (крутятся колеса тепловоза); с приседаниями; с принятием положений лежа на спине, животе и т.п. В ходе уроков целесообразно обучить младшеклассников бегу в колонне по два, по три, по четыре; с разбеганием и построением в колонну по командам учителя; с изменениями темпа и ритма по звуковым сигналам. Бег на скорость в этой серии уроков проводится в виде ускорений, спуртов, выбеганий со старта (из различных поз), эстафет, игровых упражнений типа «пятнашки». В некоторых случаях используется бег с гандикапом.

В младшем школьном возрасте нужно комплексно развивать все физические качества. До 9 лет выносливость в беге больше всего растет за счет увеличения мышечной силы. Увеличение силы дает также «прибавку» в быстроте и росте скоростно-силовых качеств. В дальнейшем двигательные качества менее зависимы друг от друга.

Легкоатлетические упражнения рекомендуется проводить преимущественно в игровой и соревновательной форме, что доставляет детям радость и удовольствие, а также позволяет овладеть простейшими формами соревнований и правил, а грамотная, объективная оценка их достижений явится стимулом для дальнейшего улучшения результатов в беге. Вводя в уроки элементы соревнования, учитель обращает внимание учащихся не на количественный результат, а на лучшее качество движений в беге. К числу подвижных игр, содействующих закреплению и совершенствованию навыков бега, развитию скоростных способностей следует отнести различного рода линейные эстафеты, игры «К своим флажкам», «Два мороза», «Пятнашки».

Подвижные игры

Игры для учащихся 1-2 классов

«Ксвоим флажкам». Место и инвентарь. Площадка (зал), 2-4 флажка. Подготовка к игре. Играющие, разделившись на несколько групп (по 5-6 человек в каждой), становятся в кружки. В центр каждого кружка выходит дежурный (один из группы) с флажком в руке, отличающимся по цвету от других (рис. 2.1). Описание игры. Все играющие, кроме стоящих с флажками, по сигналу руководителя разбегаются по площадке и становятся лицом к стене (если играют в помещении) или закрывают глаза. В это время дежурные с флажками тихо меняются местами. Руководитель дает сигнал: «Все к своим флажкам!», и играющие открывают глаза и быстро бегут к своему флажку, образуя кружок вокруг своего дежурного с флажком. Побеждает группа, построившаяся в кружок первой. Можно построить играющих в каждой группе

в затылок к дежурному в колонну по одному. В этом случае играющие по сигналу собираются в колонну за своим дежурным. Если играющих не много и они хорошо знают друг друга, дежурным можно не давать флажки, а играющие запоминают своих дежурных и по сигналу бегут к ним. Правила игры: 1) играющим нельзя открывать глаза или поворачивать голову, стоя лицом к стене до сигнала: «Все к своим флажкам». Если игрок откроет глаза преждевременно, то его группа проигрывает; 2) дежурные обязательно должны менять свои места. Если они этого нс сделают, то победа их группе не засчитывается. Вариант игры. Когда играющие разбегутся, им можно предложить встать перед преподавателем и выполнять за ним разные движения. По сигналу все занимают места около своих дежурных. В случае, если играют без флажков, подается команда: «Все к своим дежурным!».

Рис. 2.1.

«Два мороза». Место и инвентарь. Площадка (зал), мел. Подготовка к игре. На противоположных сторонах площадки (зала) на расстоянии 10-20 м линиями отмечают «дом» и «школу». Выбираются два водящих - «морозы», остальные играющие - «ребята». Ребята располагаются в одну шеренгу за линией дома, а посредине площадки, на «улице», стоят «два мороза» (рис. 2.2). Описание игры. Морозы обращаются к ребятам со словами:

«Мы - два брата молодые,

Два мороза удалые».

Один из них, указывая на себя, говорит:

«Я - мороз красный нос».

«Я - мороз синий нос». И... вместе:

«Кто из вас решится В путь-дороженьку пуститься?»

Все ребята отвечают:

«Не боимся мы угроз,

И нс страшен нам мороз!»

После этих слов ребята бегут из дома в школу (за черту на другой стороне). Морозы ловят и «замораживают» перебегающих. Осаленные сейчас же останавливаются и стоят неподвижно на том месте, где их застал мороз. Затем водящие опять обращаются к ребятам с теми же словами, а ребята, ответив, перебегают обратно в дом, по дороге выручая «замороженных» ребят: дотрагиваются до них рукой, и те присоединяются к остальным игрокам. Морозы осаливают перебегающих ребят и тем самым мешают им выручать «замороженных». Во второй раз морозы говорят не весь речитатив, а только последние фразы: «кто из вас решится в путь-дороженьку пуститься». После двух перебежек выбирают новых морозов из непойманных ребят, а пойманных подсчитывают и отпускают. Водящих меняют 2-3 раза. Выигрывают ребята, нс попавшиеся морозам ни разу, а также лучшая пара водящих. Отмечаются ребята, которые выручали своих товарищей. Правила игры: 1) играющие выбегают из дома только после слов: «И не страшен нам мороз»; 2) выбежав из дома, нельзя бежать обратно или задерживаться в доме. В том и другом случае игрок считается пойманным; 3) «замороженные» ребята, стараясь быть вырученными, не имеют права сходить с места, на котором были заморожены. Убежавший со своего места выходит из игры.

Рис. 2.2.

«Встречная эстафета». Участники строятся в колонны и располагаются друг против друга на расстоянии 15-20 м. У игроков, стоящих впереди колонн на одной стороне площадки, по волейбольному мячу. По команде «Марш!» игроки с мячами бегут к впереди стоящим второй половины своей команды, располагающимся напротив, отдают им мячи и встают в конце этой колонны. Игроки, получившие мячи, бегут к своей половине команды, стоящей напротив, отдают мячи очередным игрокам, встают в конце колонны и т.д. Побеждает команда, закончившая эстафету первой. Между эстафетами следует выполнить упражнение на внимание.

«Эстафета с палочкой». Команды выстраиваются в колонны. У первых игроков в руке эстафетная палочка. По сигналу учителя первые игроки, добежав до обусловленного места, возвращаются и, обегая свою колонну, передают палочку очередному участнику. Способ передачи эстафетной палочки разучивают заранее. Побеждает команда, первой закончившая эстафету и допустившая меньшее количество ошибок.

В 3 классе продолжается обучение бегу с изменением частоты шагов. Дополнительно ставится задача научить детей по сигналу достаточно точно и быстро изменять длину шагов. Начиная с этого класса, в уроки физической культуры вводят бег на скорость, а также бег с попутным преодолением небольших препятствий.

При обучении бегу на скорость надо научить учащихся при быстром темпе сохранить все правильные, рациональные движения и прямолинейность бега. Особое внимание уделить упражнениям, способствующим развитию частоты беговых шагов.

Последовательность обучения бегу на скорость может быть такой:

1. Медленный бег с последующим ускорением. Здесь важно следить за сохранением легкости движений при ускорении и постановкой ноги с носка.
2. Имитация движений рук, стоя на месте. Руки согнуть в локтях. Беговые движения руками начинают медленно, а затем ускоряют. Выполняют упражнение 2-3 раза по 10 с. Учитель обращает внимание учащихся на необходимость широких и свободных движений руками.
3. Бег с ускорением на 20-30 м. Дистанция делится поперечными полосами на 3 отрезка. На первом отрезке ученики бегут в среднем темпе, на втором темп бега возрастает, на третьем становится быстрым. Затем учащиеся переходят на медленный бег и ходьбу. В начале обучения бег проводят шеренгами, затем группами по 4-6 человек.
4. Бег на скорость до 40 м. Наносят линию старта, в 20-25 м от нее чертят поперечную линию, а еще через 15-20 м - линию финиша. Учащиеся, разогнавшись на первых 20-25 м, стремятся пробежать зону, отмеченную линиями, как можно быстрее. Упражнение выполняют группами в 4-5 человек или нарами. Для лучшего развития быстроты пары составляют из равных по силам учащихся.
5. Бег по «частой горизонтальной лестнице», т.е. по линиям, начерченным на площадке в 40 см одна от другой. Проводят в форме соревнований между командами. Для развития быстроты бега применяют также игры- упражнения и подвижные игры.

В 3-4 классах решается задача управления скоростью передвижения в беге на различных отрезках дистанции.